24 Vaje za pozornost za odrasle

Osebna Izboljšava

Vaje za pozornost za odrasle

Ker postajajo naš svet in življenja vse bolj divji in kaotični, iščemo načine, kako jim prinesti občutek spokojnosti in stabilnosti. To iskanje nas je pripeljalo do starodavne prakse pozornosti.

Čuječnost izvira iz različnih vzhodnih religij, kot sta hinduizem in budizem. Menihi so jo izvajali že stoletja in je razširil svoj doseg z verskih tradicij na posvetne dejavnosti, kot sta joga in meditacija.

To prakso je na Zahodu predstavil Jon Kabat-Zinn, ko je ustanovil Center za pozornost na medicinski šoli Univerze v Massachusettsu. Zahodni koncept čuječnosti je brez svoje verske povezave. Njena integracija z medicinsko znanostjo je pomagala, da je pozornost pridobila priljubljenost med ljudmi Zahoda.



Čuječnost je zdaj sestavni del različnih programov okrevanja in terapij za zdravljenje fizioloških in psiholoških motenj. Njegove obsežne koristi, preprostost vadbe za pozornost in enostavnost vključitve v naše življenje so razlogi za njegovo izjemno priljubljenost.

Ta članek razlaga različne vidike pozornosti, vključno s tem, kako jo narediti del vaše vsakdanje rutine. Tukaj boste našli preproste vaje za pozornost za odrasle.

Kazalo

Razumevanje čuječnosti

Čuječnost je praksa meditacije, ki vam pomaga doživeti povečano zavedanje svojih občutkov in občutkov brez obsojanja ali interpretacij. To dosežemo z intenzivnim osredotočanjem na um. V navadnem jeziku je to znano kot življenje v trenutku ali življenje v sedanjosti.

Pogosto niste pozorni na to, kaj počnete ali doživljate, ker vaš um tava po časovnih osih. Ali bi se zadrževali v preteklosti ali sanjali o prihodnosti. Dejavnost čuječnosti je namenjena temu, da vašo pozornost usmerite v sedanjost.

Praksa pozornosti vključuje dihalne vaje, vodeno vizualizacijo in vaje za zmanjšanje ravni stresa in tesnobe. Te vaje nam lahko pomagajo osredotočiti svojo pozornost, obvladati svoja čustva in zaznati svoja čustva in misli brez obsojanja ali analize.

citat čuječnosti

Kako vam pomaga v vsakdanjem življenju?

Različne študije in obsežne raziskave so nedvomno dokazale nesporno povezavo med umom in telesom. Ko gre enemu dobro, temu sledi tudi drugi. Ko eden trpi, tudi drugi.

Če pogledamo obratno, je mogoče z izboljšanjem duševnega zdravja vplivati ​​na zdravje našega telesa. Prav to je mogoče z rutino čuječnosti.

Ko se naučite osredotočiti svoj um na sedanjost, bo vaš um prenehal tavati v preteklost in prihodnost. To pomeni zmanjšanje tesnobe in stresa. Po drugi strani vam lahko ta aktivnost za zmanjševanje stresa, ki temelji na pozornosti, pomaga premagati ali celo odpraviti depresijo.

Vadba vaj za pozornost vam lahko omogoči boljši nadzor nad svojimi čustvi, kar vodi do manjšega števila čustvenih izbruhov. Z zmanjšanjem čustvene reaktivnosti se lahko um bolje osredotoči na kognitivne naloge.

Manj časa, porabljenega za razmišljanje in sanjanje, pomeni več časa za osredotočanje na sedanjost. Ko bo um čist in brez stresa in tesnobe, si bo z lahkoto zapomnil in pridobil informacije.

Naš vodnik po vadite pozornost za tesnobo vas lahko zanima.

Togost naših prepričanj in razmišljanja se bo zmanjšala in izkusili boste več prožnosti in prilagodljivosti ljudem in situacijam. Navsezadnje bo vse to vodilo do boljše komunikacije in boljših odnosov.

Dejavnosti čuječnosti za odrasle

Tukaj je nekaj posebej prilagojenih preprostih vaj za pozornost za odrasle. Sem spadajo individualne in skupinske vaje pozornosti. Tukaj boste našli tudi takojšnje aktivnosti čuječnosti za hitrejše rezultate.

Individualne aktivnosti čuječnosti

Individualne aktivnosti čuječnosti

Vključitev praks pozornosti v vaše vsakdanje življenje je neverjetno lahko in preprosto. Vaša starost, spol, verska prepričanja, status ali razpoložljivost časa ne štejejo. Vse, kar je pomembno, je vaša pripravljenost verjeti v to in vaša pripravljenost, da naredite potop.

Tukaj je nekaj dejavnosti čuječnosti, ki jih lahko izvajate samostojno.

1. Hoja meditacija

Kot že ime pove, ta dejavnost združuje hojo in meditacijo. To je nekakšna meditacija čuječnosti, ki jo izvajate med hojo. Hodite lahko v ravni črti ali v krogu ali na kateri koli drug način, ki se vam zdi udoben. Poskrbite, da boste hodili na varnem mestu z dovolj prostora za hojo. Zaželeno je mirno in umirjeno vzdušje.

Izberite svojo lokacijo. Lahko je v zaprtih prostorih ali na prostem. Za aktivnost si vzemite 10-15 minut in pazite, da vas ne bodo motili. Hodite 10-15 korakov po poti, ki ste jo izbrali. Ustavite se in vzemite le nekaj minut globokih vdihov. Obrnite se nazaj in pojdite po svojih korakih do izhodiščne točke. Spet se ustavite, globoko vdihnite in ponovite.

Za razliko od običajne hoje, pozorna hoja vključuje pozornost na vsak korak, ki ga naredite. Dvignite eno nogo od tal, jo premaknete naprej v zraku, jo spustite, peta se najprej dotakne tal, telo se premika naprej in občutite premik telesne teže na stopala. Nadaljujte s tem za vsak korak.

Osredotočite svojo pozornost na dihanje, čeprav ste pozorni na vsak korak. S prakso lahko to vključimo v vašo običajno hojo.

2. Previdna vožnja

Običajno se boste, ko se vozite z avtomobilom ali katerim koli drugim vozilom, osredotočili na promet pred vami, pešce ter prometno signalizacijo in prometne znake. Previdna vožnja vključuje pozornost na teksturo ceste, zvok pnevmatik, ko pridejo v stik s cesto, in občutek avtomobilskega sedeža na hrbtu.

Svoj um lahko tudi trenirate, da se osredotoči na mimoidoče pokrajine – zemljo, rastlinstvo in živalstvo ter nebo. Osredotočanje na okolje ne pomeni, da niste pozorni na svojo vožnjo in promet pred vami. Nasprotno, to vam bo omogočilo, da postanete boljši voznik.

Ne pozabite, da se ne motite z glasbo, telefonom ali karkoli drugega kot z vožnjo.

3. Premišljeno prehranjevanje

Uživanje ali uživanje hrane je nekaj, kar vsi počnemo večkrat na dan. Skoraj ob vseh takih priložnostih bi se osredotočili na kaj drugega kot na samo hrano. Kot so pogovori z drugimi, gledanje televizije, pregledovanje sporočil v telefonu ali podajanje posode po mizi.

Premišljeno prehranjevanje vključuje pozornost na hrano, ki jo jeste. Vživite v aromo, okusite okuse in občutite teksturo hrane. Okušanje vsakega zalogaja hrane je ključnega pomena za to.

Tukaj je nekaj nasvetov za premišljeno prehranjevanje. Upočasnite tempo prehranjevanja. Poskusite jesti z roko. Jejte v tišini. Odstranite druge motnje, kot so telefoni in televizija.

Kot vse prakse čuječnosti, tudi to zahteva čas, da se obvlada. S prakso lahko to postane navada.

4. Eno opravilo

Čeprav opevamo večopravilnost in kako lahko stvari opravimo hitreje, ne da bi pri tem ogrozili kakovost, ostaja dejstvo, da se naša pozornost porazdeli med vse naloge, ki jih opravljamo hkrati. Tudi če je nekdo zelo dober v večopravilnosti, bi to še vedno predstavljalo velik obremenitev za um.

Enkratna naloga je nasprotje tega. Pri tem poskušate samo eno nalogo in ji posvetite vso svojo pozornost. To bo manj obremenjevalo vaš um in vaša osredotočenost bo boljša. Posledično na koncu opravite boljše delo kot pri večopravilnosti.

Medtem ko opravljate eno nalogo, se lahko bolje osredotočite tako, da ste pozorni na svoje dihanje, okolico in občutke svojega telesa.

5. Previdno vrtnarjenje

Kot vsako drugo dejavnost lahko vrtnarjenje opravljate v samodejnem načinu. Težava pri tem je, da se ne boste zavedali, kaj počnete, in od tega ne boste uživali.

Vrtnarjenje pomeni, da se približamo naravi in ​​uživamo v pogledu, občutku in vonju rastlin ter z rokami občutimo vlago in grobost zemlje. Ko je vaš fokus drugje, se izgubi ves namen vrtnarstva.

Otrok se na plaži igra s peskom, saj mu dejavnost prinaša veliko užitka in zabave. Vrtnarjenje deluje na enak način. Če v dejavnosti ne uživate, od nje ne boste imeli nobenega užitka.

Medtem ko se ukvarjate z vrtnarstvom, ste lahko pozorni na okolico, listje, nebo in celo žuželke in črve, ki si ustvarijo domove na vašem vrtu. Ko enkrat poskusite ta način vrtnarjenja, se vam bo zdelo bolj koristno.

6. Previdno gibanje

To je odlična vaja, da se znebite svojih zadržkov in bojazni glede svojega telesa ter strahu pred obsojanjem drugih. To vključuje premikanje telesa ob glasbi brez določenega vzorca plesnih gibov.

Izberite pravo mesto in ustvarite vzdušje. Predvajajte glasbo po vaši izbiri. Zaprite oči in se začnite zibati ob glasbi, kakor se vam zdi udobno. Nadaljujte, dokler želite.

To dejavnost lahko izvajate kot posamezno ali skupinsko vadbo. Ko se osredotočite na glasbo in premikate svoje telo, preostali svet izgine skupaj z neželenimi mislimi in nadležnimi skrbmi.

7. Dnevnik hvaležnosti

Dejavnost, namenjena predvsem spodbujanju občutka hvaležnosti in pridobivanju njegovih koristi, je tudi dnevnik hvaležnosti odličen za spodbujanje pozornosti. Je kot dnevnik, v katerem beležite samo dnevne dogodke, za katere ste hvaležni. Ne glede na to, ali so veliki ali majhni, so vsi takšni dogodki zabeleženi v dnevniku hvaležnosti.

Vadba čuječnosti pride v poštev pri vnosu dogodkov v dnevnik. Pravzaprav lahko načrtujete svoj dnevnik takoj po seji meditacije hvaležnosti, ki vključuje osredotočanje na dogodke, ki vzbujajo hvaležnost.

Med zapisovanjem dnevniških vpisov se v mislih prenesite na dogodek, o katerem pišete. Z drugimi besedami, podoživite trenutek. Ko boste doživljali pozitivna čustva, ki preplavijo vaš um, ne bo več prostora za razmišljanja in tesnobe.

Povezano:

8. Meditacija skeniranja telesa

Je nekakšna meditacija pozornosti, ki zahteva, da se osredotočite na dele telesa. Vključuje uporabo vašega osredotočenega zavedanja za skeniranje telesa od glave do pete, enega organa ali dela naenkrat, za občutke in občutke, kot so zategnjenost, nelagodje ali bolečina.

To vajo lahko izvajate leže ali sedeče. Zaprite oči in sprostite telo. Začenši od glave, se na vsakem področju ustavite dovolj dolgo, da prevzamete fizične občutke in občutke. Ko končate z enim organom, se pomaknite navzdol po telesu na naslednje področje. To nadaljujte, dokler ne pokrijete celotnega telesa.

Ta dejavnost zahteva popolno predanost in vam pomaga pri prizemljitvi v sedanjost.

Skupinske dejavnosti čuječnosti

Medtem ko je nekatere dejavnosti najbolje izvajati sami, so druge učinkovitejše, če jih izvajate v skupini.

9. Vodena meditacija

Redna meditacija je nekaj, kar nas večina težko izvaja, saj izprazniti svoj um in ga zadržati pri miru ni lahko doseči. Vodena meditacija je odlična alternativa, zlasti za začetnike. Vključuje učitelja ali pripovedovalca, ki vas vodi skozi korake meditacije z navodili, kaj storiti, kaj pričakovati in kako obdelati izkušnjo.

Ker se vaš um med meditacijo nagiba k odpravljanju, vam lahko glas in vodenje učitelja pomagata osredotočiti in vas vrniti v sedanje stanje zavedanja.

Povezano:

10. Premišljeno poslušanje

Morda mislite, da lahko osredotočite pozornost, ko poslušate nekoga, ki govori. Toda večini od nas to le redko uspe. Naše notranje klepetanje in presojanje tvorita oviro, da se v celoti posvetimo temu, kar je bilo povedano.

Vemo pa, da največ zadovoljstva občutimo, ko smo v celoti slišani. Ta dejavnost je namenjena izboljšanju vaših sposobnosti sluha ali poslušanja.

Vsakemu članu skupine je dodeljena vrsta, da spregovori o tem, kaj ga najbolj stresi in kaj se najbolj veseli. Ko so vsi na vrsti, morajo vsi odgovoriti na vprašanja o svojih občutkih, ko so govorili in poslušali, kako govorijo drugi. Pogovorite se in se posvetujte, da se zavedate izkušnje.

11. Pomno gledanje

Za večino od nas je lahko nezmožnost videti zastrašujoča. Vizualizacija in domišljija morda nista tako razvita, kot bi morala biti. To je vaja, ki je namenjena izboljšanju tega.

Vse, kar potrebujete za to dejavnost, je dovolj velika soba za udobno namestitev skupine in okno s pogledom na zunanji svet. Vsi člani skupine naj bodo postavljeni tako, da bodo imeli nemoten pogled.

Osredotočite se na vse, kar lahko vidite, enega za drugim. Upoštevajte značilnosti in posebnosti. Izogibajte se kategorizaciji in označevanju. Na primer, namesto da bi jih videli kot ljudi, pse, drevesa, ptice ali ceste, opazite teksture, barve, vzorce itd.

12. Gibanje z zavezanimi očmi

Če vam odvzamemo vid, lahko povečate preostale čute. In odpravlja potrebo po ustvarjanju videza. To vključuje zavezovanje oči članom skupine in jim dovolite, da se počasi premikajo. Ko eden zazna bližino druge osebe ali pride v stik z drugo, se morata oba počasi in premišljeno odmakniti.

Ko ne boste imeli prednosti vizije, ki bi vas vodila, boste bolj osredotočeni na dogajanje okoli vas.

13. Glasbena terapija

Skupinska glasbena terapija vključuje uporabo glasbe v njenih neštetih oblikah, kot so poslušanje glasbe, igranje inštrumenta, sestavljanje besedil, improvizacija pesmi in vodene podobe. Na koncu seje člani razpravljajo o občutkih in izkušnjah.

Glasbena terapija spodbuja občutke zavzetosti, izboljša občutke in koordinacijo rok in oči ter pomaga, da se počutimo bolj sproščeno in polno prisotno. Ponuja ustvarjalni izhod za potlačena čustva. Glasbena terapija lahko odpravi stres in tesnobo.

14. Joga smeha

Smeh je vedno veljal za najboljše zdravilo od vseh. Joga smeha je skupinska dejavnost, ki združuje jogo s prostovoljnim smehom. Trening se začne s preprostimi raztegljivimi in dihalnimi vajami ter nadaljuje s ploskanjem in petjem v ritmu. Kot na primer ho-ho-ha-ha-ha.

To vam pomaga odpraviti zavore in strah pred sodbo ter biti dovolj sproščeni in lahkotni, da se lahko skupaj smejete. Ta dejavnost temelji na prepričanju, da je prostovoljni smeh enako koristen kot njegov improvizirani dvojnik.

15. Gledanje z očmi

To je intimna skupinska dejavnost, v kateri so člani združeni v pare in udeleženci zrejo v oči svojega partnerja v kratkih intervalih od 1 do 5 minut. Lahko se držite za roke, če želite. Začutili bi, da vam v mislih preplavijo močna čustva. V skupini lahko imate več sej, pri čemer se vsak član združi z vsemi ostalimi.

16. Partnersko dihanje

Podobno kot pri gledanju v oči tudi ta vaja vključuje partnerje, ki sedijo hrbet nazaj v pokončnem položaju. Vdihnite in začutite partnerjevo dihanje in podporo na svojem hrbtu. Lahko zaprete oko, da se bolje osredotočite, ali pa ga držite fiksiranega na neki točki pred vami. Lahko položite roko na srce ali trebuh, da začutite dihanje.

Po nekaj globokih vdihih poskusite opaziti dihanje svojega partnerja. Ko se seznanite s partnerjevim vzorcem dihanja, poskusite svoje dihanje sinhronizirati s partnerjevim. Pustite, da se občutek potopi. Pri tem ostanite, dokler se oba počutita udobno.

Takojšnje miselne prakse

Te so idealne za tiste, ki nimajo veliko časa, da bi se posvetili praksi. To lahko storite kjer koli in kadar koli in ne vzamejo veliko časa. In enostavnost njihovega izvajanja nima nobene povezave z njihovimi koristmi.

Takojšnje miselne prakse

17. Zavestno dihanje

Dlan desne roke položite na trebuh in pri vdihu in izdihu občutite dvig in spuščanje. Med dihanjem lahko tudi opazujete, kako se prsni koš širi in krči. Preverite, ali med izdihom čutite zrak na telesu.

Če želite, lahko daljše in globlje vdihnete ali preprosto dihate normalno. Osredotočanje na svoj dih je najboljši način, da svoj potepajoči um pripeljete v sedanjost. Če to počnete dlje časa, se lahko vaša pozornost spet odteče. Nežno ga vrnite v sedanji trenutek zavedanja, tako da se osredotočite na svoje dihanje.

Zavestno dihanje se lahko uporablja za izdihavanje stresa in vdihavanje umirjenosti. Že minuta ali dve te vaje lahko ustvari premor v neusmiljenem nizu negativnih misli.

18. PRENEHITE vadbo pozornosti

Preprosta tehnika pozornosti, ki ponuja takojšnje rezultate. STOP je kratica za Stop, Take, Opserve in Naprej.

Tako se izvaja vajo.

S za Stop. Nehajte s tem, kar počnete: ustavite svoje misli in dejanja.

T za Vzemi. Nekajkrat globoko vdihnite. To je, da se zasidrate in svoje misli pripeljete v sedanji trenutek.

O za opazovanje. Opazujte, kaj se dogaja z vašim

  • Telo – Zavedajte se fizičnih občutkov
  • Čustva – Prepoznajte, kaj čutite v teh pozornih trenutkih
  • Um – kako si razlagate svoje občutke?

P za Nadaljuj. Nadaljujte s tem, kar ste počeli prej. Zavestno se odločite, da boste to, kar ste pravkar odkrili, vključili v svoje življenje.

19. Občuti svojo roko

Zaprite oči in s konicami prstov desne roke pobožajte in občutite levo roko. Naredite to nekaj sekund. Zamenjajte roke. Enako ponovite z levimi prsti in desno roko. Čeprav je ta vaja neverjetno enostavna za vadbo, vas lahko takoj pripelje do sedanjosti.

20. Raztegnite se / zehajte

Ko začutite, da vam misli uhajajo izpod nadzora in vam bežijo, si vzemite kratek odmor in za nekaj sekund raztegnite telo. Ta preprosta vaja bo prekinila vaše misli in pripravljeni boste začeti znova. Enak učinek bo imelo tudi zehanje. Če vam je v resničnem življenju težko zehati, začnite z lažnim. Sledile bodo prave.

21. Sesajte rozine

Položite eno rozino na jezik in jo počasi in nežno sesajte. Občutite, kako iz nje izhaja sok in rozine, ki postajajo vse manjše in manjše, dokler popolnoma ne izginejo. Prepustite se okusu in uživajte v trenutku. Rozine lahko zamenjate s koščkom čokolade ali karamela ali s čim podobnim. Ideja je, da se osredotočite na okus in rozine, o katerih je vaš um prisiljen zapustiti tisto, o čemer je razmišljal prej.

22. Napihnite zrak na zadnji del dlani

Uporabljajte eno roko naenkrat. Obrnite ga in izpihnite zrak iz ust na zadnji del dlani. Nadaljujte s pihanjem zraka, dokler vam pljuča dopuščajo. Občutite občutek na koži. Ponovite lahko tudi z drugo roko. Ko vaše telo začuti hladen zrak na vaši obrnjeni dlani, se vrnete v sedanji trenutek od koder koli ste prej romali.

23. Meditacija Ljubezen-Prijaznost

Zaprite oči in umirite dihanje. Izgovorite si na glas 4-5 pozitivnih sporočil. Kot na primer Naj bom srečen, Naj bom zdrav, Naj bom varen, Naj bom miren in Naj bom napolnjen s sočutjem. Uživajte se v občutku, dokler želite. Če ostanete v tem dlje, lahko vaša pozornost začne odhajati. Lahko se nežno prepričate, da razmišljate in občutite čustva. Sprejmite občutke sočutja do sebe.

24. Zaželi si željo

Zaprite oči in umirite dihanje. Vprašajte se, kaj je tisto, kar želite. Izmislite si željo. Po 30 sekundah si zastavite isto vprašanje. Najverjetneje bo odgovor drugačen. Po 30 sekundah ponovite isto. Primerjajte odgovore in naredite svoje zaključke. Ta vaja vam bo ponudila hrano za razmislek za preostanek dneva. Lahko celo vpliva na vašo interakcijo z drugimi in na to, kako se obnašate do sebe.

Sklepne misli

Veščine čuječnosti se nanašajo tako na to, da se počutite udobno s samim seboj, kot na povezovanje s svetom okoli sebe in ljudmi, ki živijo v njem. To pomeni, da so čim bolj blizu resničnemu življenju.

Vse, kar počnete, lahko vključite v svoje vsakodnevno življenje, da gojite pozornost. Vaje čuječnosti lahko postanejo del vaše vsakdanje rutine. Oboje dobro deluje pri integraciji dejavnosti pozornosti v vaše življenje. In to je najboljši način, da ga kar najbolje izkoristite.

Priporočeno branje: