Izdelava novoletnih zaobljub: SMART in sistemi nagrajevanja

Prazniki

Linda Crampton uživa v pisanju o načinih ohranjanja resolucij in pozitivnega odnosa. Delila je nasvete, ki se ji zdijo koristni.

Novo leto je tradicionalni čas za nove začetke in nove odločitve

dee, prek morguefile.com, brezplačna licenca morgueFile

Čas za nov začetek

Za mnoge od nas se novo leto zdi čudovita priložnost za nov začetek. To je spodbuden čas, da končamo destruktivno vedenje in začnemo s koristnimi, čeprav nam to v preteklosti ni uspelo. Po raziskavi psihologa Richarda Wisemana pa 88 % novoletnih zaobljub ne uspe. S takšnimi verjetnostmi se morda zdi, da 1. januarja nima smisla poskušati spremeniti svojih navad. Na srečo psihologi in drugi strokovnjaki za vedenje ponujajo nekaj koristnih predlogov za izboljšanje naših možnosti za uspeh, zaradi česar je ohranitev rešitve izvedljiva možnost.

Dobri cilji zahtevajo razmišljanje in raziskave. Prebujanje 1. januarja in takojšnje sprejemanje novih odločitev za prihodnje leto ni najboljši način za spremembo našega vedenja. Sistem SMART je ena od metod za oblikovanje ciljev. Za nastavitev je potrebno malo časa, vendar se pogosto zelo splača.

Uživanje graha s črnimi očmi na novoletni dan naj bi prineslo srečo v nekaterih delih sveta, na primer v južnih Združenih državah.

Toby Hudson, prek Wikimedia Commons, licenca CC BY-SA 3.0

Naredite SMART Resolutions

SMART sistem ustvarjanja resolucij temelji na delu psihologov Edwina Lockea in Garyja Lathama. Opravili so raziskavo o postavljanju ciljev in motivaciji v poslovnem okolju. Njihove raziskave so uporabili tudi za osebne cilje, kot so novoletne zaobljube.

Beseda SMART je kratica, ki se uporablja za pomoč ljudem, da si zapomnijo smernice za ustvarjanje praktičnih ciljev. V skladu s temi smernicami bi morale biti resolucije:

• S specifičen
• M izmerljiv
• TO dosegljivo
• R realističen
• T Vezano na ime

SMART resolucija ni osnovna izjava ali želja; je jasno začrtana pot do uspeha.

— Koalicija za ukrepanje proti debelosti (OAC)

Naredite posebne resolucije

Da bi imeli najboljše možnosti za uspeh, mora biti resolucija specifična namesto splošne. Na primer: 'Do 31. januarja bom izgubil 5 kilogramov' je boljši cilj kot 'Naslednje leto bom shujšal'. Podobno je boljši cilj „Januarja bom preživel skupaj dve uri kot prostovoljec v Food Bank“ kot „Pomagal bom drugim“.

Če želite ustvariti določen cilj, mora oseba splošni cilj razdeliti na manjše in bolj obvladljive dele. Če imate natančnejšo resolucijo, je lažje oblikovati akcijski načrt. Splošna ali nejasna resolucija je lahko velika.

Nekateri si želijo v novem letu shujšati.

clarita, prek morguefile.com, brezplačna licenca morgueFile

Ustvarite merljive cilje

Izguba določene količine teže ali delo za določen čas sta dobra cilja, ker sta merljiva. Objektivno merjenje dosežka je odličen način za oceno napredka pri doseganju cilja.

Merjenje zahteva beleženje številčnih podatkov, kot so količina snovi, kolikokrat se nekaj naredi ali čas, v katerem se dejanje izvede.

Če rezultata rešitve ni mogoče izmeriti in je ocenjen subjektivno, je težje ugotoviti, ali je bila rešitev uspešna. Na primer, če je cilj nejasen, kot je 'priti v formo', kako ugotovimo, ali smo 'v formi'? Po katerih kriterijih naj se odločimo, ali je bil cilj izpolnjen?

'Na hrib ob mojem domu se bom povzpel v petnajstih minutah' bi lahko bila dobra ocena, da si v boljši formi (ob predpostavki, da trenutno traja dlje, da se povzpneš na hrib), ker je merljivo. Po doseganju prvega bi lahko postavili še krajši časovni cilj, če je nov cilj praktičen.

Izboljšanje krvnega tlaka v mirovanju je merljiv cilj.

MelSi, preko pixabay.com, licenca v javni domeni

Pomembno si je zapomniti, da novo leto ni mišljeno kot katalizator za korenite spremembe značaja.

— Ameriško psihološko združenje (APA)

Ustvarite dosegljive in realistične cilje

Za mnoge ljudi je izguba petih kilogramov na mesec dosegljiv in realen cilj. Vendar to ne velja za vse. Če ima oseba presnovno motnjo ali bolezen, zaradi katere vzdržuje ali pridobiva na teži, mora jemati zdravilo, ki povzroča povečanje telesne mase kot stranski učinek, ali ima težave z mobilnostjo, je morda težko shujšati.

Znižanje cilja izgube teže je morda primerno za nekatere ljudi. Izgubo teže bi lahko nadomestil tudi drugačen cilj fitnesa, na primer znižanje krvnega tlaka za določeno količino. Ljudje, ki niso v formi ali imajo zdravstvene težave, naj si v sodelovanju z zdravnikom postavijo cilje glede telesne pripravljenosti.

Marsikomu je dosegljiv cilj pomagati prostovoljski organizaciji dve uri na mesec, še posebej, ker je to le pol ure na teden. Za nekatere ljudi pa je življenje prezasedeno za ta trud ali pa jim morda primanjkuje cenovno dostopnega prevoza ali časa, da bi prišli do organizacije. Nekdo, ki želi pomagati drugim, si mora omisliti nekaj, čemur se lahko zaveže, na primer lokalno in redno darovanje denarja ali blaga ali doma izdelovanje uporabnih predmetov za dobrodelne namene, kot so pleteni kvadratki ali odeje.

Kaj je tako posebnega pri novoletnih zaobljubah?

Realistične in merljive ločljivosti: nekaj primerov

Cilj	Možne težave	Spremenjen cilj
Marca bom pretekel maraton.	Če še nikoli niste tekli, tri mesece niso dovolj za pripravo na maraton.	Marca se bom udeležil petkilometrske prireditve in tekel vso razdaljo.
V šoli mi bo šlo dobro.	Kaj pomeni 'dobro'? Kako boste vedeli, da ste dobro opravili?	Na vseh testih iz matematike, ki jih bom napisal januarja, bom dobil vsaj 85%.
telovadila bom.	Vadba mora biti redna in dovolj dolgotrajna, da ima pomemben učinek na zdravje.	Januarja bom hodil trideset minut na sejo in trikrat na teden.
shujšala bom.	Izguba enega funta na leto je tehnično 'izguba teže'!	Januarja bom izgubila pet funtov.

Dosegljivi cilji, ki so izziv

Čeprav bi morali biti cilji za novo leto dosegljivi, so raziskave pokazale, da se najbolje obnesejo, ko so težki in ne lahki. Zdravstveni strokovnjaki na primer pogosto pravijo, da je izguba enega do dveh kilogramov na teden najboljša metoda za trajnostno in zdravo hujšanje. Za mlado in sicer zdravo odraslo osebo izguba te količine teže morda ne bo dovolj izziv. Cilj, ki je prelahek, ne motivira in morda ne spodbuja predanosti. Po drugi strani pa nas lahko pretežak cilj pripravi do neuspeha.

Zanimiva je ideja izziva v golu. Čeprav so dosegljivi in ​​realistični cilji verjetno najboljša vrsta za novoletno resolucijo, morda niso najbolj učinkovita pri uporabi sistema SMART v drugih situacijah. Nekateri ljudje menijo, da omejevanje na cilje, ki se zdijo dosegljivi in ​​realistični, nalaga omejitve glede tega, kar lahko dosežemo.

Dobra stvar pri ciljih za novo leto je, da jih je mogoče sčasoma spremeniti in narediti bolj zahtevne. Če nekdo, ki želi januarja izgubiti pet kilogramov, ugotovi, da dejansko izgubi osem kilogramov brez pretiranega omejevanja hrane ali vadbe, bi lahko izguba dodatnih osem kilogramov postala njihov februarski cilj.

Plavanje je odličen način za povečanje telesne pripravljenosti tako pri ljudeh kot pri psih.

iannnnn, prek pixabay.com, licenca v javni domeni

Nastavite časovno omejitev za resolucije

Eno leto je zelo dolga doba za dosego cilja. Verjetno je bolje, da si zastavite cilj za en mesec ali celo za krajše obdobje. V daljšem obdobju lahko zanimanje za morebitne dosežke in odločenost za uspeh zbledita. Krajše obdobje za dosego cilja lahko predstavlja zadovoljstvo in spodbudo za nadaljnji uspeh, ko je cilj dosežen. Poleg tega, če cilj ni dosežen v kratkem časovnem obdobju, se lahko oseba počuti, da ni bilo veliko izgubljenega časa in da je vredno poskusiti znova ali spremeniti svoj načrt.

Pomembno je, da nismo malodušni, če doživimo nazadovanje pri napredovanju do cilja. Neuspehi so pogosti, zato je pomembno, kako se z njimi spopasti. Vrnitev k našemu načrtu za dosego cilja lahko vodi do uspeha, čeprav je bil naš napredek začasno iztirjen.

Razširite resolucije skozi vse leto

Spreminjanje našega vedenja je za večino od nas težko delo. Nekateri raziskovalci pravijo, da ker je spreminjanje enega vidika našega vedenja tako težko, ni smiselno ustvarjati več novoletnih zaobljub. Namesto tega bi morali sprejemati eno resolucijo naenkrat. Šele ko dosežemo en cilj, moramo narediti še enega.

Čeprav je 1. januar ali novo leto tradicionalen dan za sprejemanje zaobljub v mnogih kulturah, jih je mogoče sprejeti kadar koli v letu. Vendar pa lahko odločitev na festivalski dan ali pomemben dan v našem življenju daje resoluciji poseben pomen, ki nas spodbuja, da jo jemljemo resneje.

Novoletne zaobljube za pse in ljudi

Po potrebi spremenite cilje ali poiščite pomoč

Nihče se ne sme bati spremeniti cilja, če je pretežak ali prelahek. Vendar je pomembno, da ste iskreni do sebe, preden spremenite cilj. Ali niste dosegli svojega cilja, ker je bil nerealen ali ker je bila vaša volja šibka? Ste se zelo trudili, a vam ni uspelo, ker ste potrebovali pomoč? Ali bi morali poiskati pomoč, ki jo potrebujete za dosego cilja, namesto da bi ga spremenili?

Delni uspeh v podvigu, ki se vam zdi težaven, je lahko motiviran in spodbudi vašo odločenost, da boste v naslednjem časovnem obdobju bolj trdo delali. Po drugi strani pa je lahko demoralizirajoče, ker cilj ni bil dosežen. Neuspeh pri doseganju cilja je razlog za razmislek.

Možnosti za uspeh so večje, če ljudje svojo energijo usmerijo v spremembo samo enega vidika svojega vedenja.

— Richard Wiseman

Pridobivanje podpore od nekoga drugega je lahko manjkajoči del uganke pri doseganju cilja.

demontaža thanyakij, preko pexels.com, licenca v javni domeni

Poiščite podporo

Delo za dosego cilja z drugo osebo je lahko zelo učinkovita strategija za uspeh. Prijatelj ali skupina ljudi, ki jih podpirajo s podobnim ciljem, je lahko zelo koristen. Tovarištvo in izmenjava izkušenj sta lahko tolažilna. Povezovanje z drugimi ljudmi na isti poti in soočanje z enakimi izzivi je lahko spodbudno. Pri nekaterih prizadevanjih je lahko v pomoč osebni mentor, svetovalec ali mentor.

Prikazovanje natisnjenega ali pisnega cilja kot osebnega opomnika ali objavljanje, da zanj vedo zaupanja vredni družinski člani ali prijatelji, je lahko tudi koristna strategija. Objava cilja v delu vašega doma, ki ga pogosto obiskujete, je lahko koristen opomnik za vas in lahko spodbudi vašo predanost, če veste, da ga lahko vidijo drugi ljudje. Po drugi strani pa so nekateri ljudje morda bolj zavezani doseganju cilja, če je ta zaseben.

Branje člankov, zgodb ali citatov, ki so osebno navdihujoči, lahko nudi dragoceno podporo pri doseganju cilja. Nekatere dejavnosti lahko storijo enako, na primer tiste, povezane z duhovnimi ali verskimi prepričanji.

Namigi, vedenje in nagrade

Nekateri psihologi priporočajo drugo ali dodatno tehniko, povezano s prenehanjem slabih navad in začetkom dobrih. Na primer, če nekdo dnevno poje sladkarije in želi prenehati s to navado, je včasih priporočljivo, da zabeleži informacije, povezane z dogodkom. Cilj je identificirati namig, vedenje, ki ga sproži, in kasnejšo nagrado, ki jo doživi oseba, ter nato spremeniti verigo dogodkov na zdrav način.

Za določitev namiga za vedenje mora uživalec sladkarij en teden zabeležiti:

• čas dneva, ko so se odločili za nakup sladkarije
• Lokacija
• kaj so počeli tik preden so se odločili jesti sladkarije
• kako so se takrat počutili

Morda bi lahko spremenili dogodke, ki so privedli do hrepenenja po sladkarijah (iztočnica). Če to ni mogoče, mora oseba poskusiti pridobiti nekaj bolj zdravega od sladkarije (vedenje), da bi pridobila nagrado ali nadomestilo za to, kar počne ali čuti.

Če je pridobivanje bolj zdrave hrane ali pijače pošteno preizkušeno in ni zadovoljivo kot nagrada, je treba poskusiti z drugim vedenjem, dokler se ne najde uspešna nagrada. Priporočljivo je, da se novo vedenje preizkusi en teden, preden se sprejme odločitev, da je nagrada, ki jo zagotavlja, nezadovoljiva.

Podobno kot sistem SMART je lahko tudi zgoraj opisana rutina učinkovitejša od preprostega sprejemanja odločitve, da prenehate jesti dnevno sladico, čeprav lahko traja dlje.

Zabeležite svoj napredek

Zapisovanje dogodkov v vašem življenju in napredka pri spreminjanju vedenja v dnevnik je lahko koristno. Ne le da vam lahko da občutek dosežka, ampak vam tudi omogoči, da opazite ovire na vaši poti in vam morda pomaga, da se jim izognete.

Preučevanje drugih dejavnikov v vašem vsakdanjem življenju poleg vaših poskusov doseganja cilja vam lahko pokaže odnose, ki jih morda še nikoli niste opazili. Na primer, kot v zgornjem primeru, boste morda ugotovili, da v določenih situacijah nagnjeni k sladki hrani. Takšna opažanja so lahko dragocena v procesu spreminjanja vedenja.

Praznujte svoj uspeh

Doseganje cilja je odličen razlog za praznovanje! Praznovanje bi moralo biti nekaj, kar radi počnete, vendar ne sme biti uničujoče za vaš cilj. Če ste se na primer navadili na zdravo prehrano, ogromna porcija kalorične hrane ne bi bila najboljša nagrada.

Ko dosežete cilj, je pomembno, da ohranite svoj uspeh. Lahko je razočaranje doseči cilj – kot je izguba določene količine teže – in nato razveljaviti uspeh tako, da se vrnete nazaj v neželeno stanje. Izbira novih nagrad, ki jih boste občasno uživali, ali ustvarjanje novih ciljev lahko pomaga preprečiti to situacijo. Najboljša rešitev za vse je, da koristno vedenje postane prijetna navada. To lahko traja nekaj časa, vendar je odličen način za ohranitev novoletne zaobljube.

Reference

• Projekt novoletne resolucije izvaja psiholog Richard Wiseman
• Izdelava svojega Novoletne zaobljube palico Ameriškega psihološkega združenja
• Nasveti za prekinitev slabe navade iz Psychology Today

Ta vsebina je točna in resnična po avtorjevem najboljšem vedenju in ni mišljena kot nadomestilo za uradne in individualizirane nasvete kvalificiranega strokovnjaka.