Kaj morate jesti pred vadbo, menijo nutricionisti

Zdravje

 Ženska, ki teče v sončnem zahodu Ti si St. ClairGetty Images

Če preskočite hrano, preden se uvrstite v ta razred, lahko povzročite poškodbe, omotico ali strašno slabost. Toda preden na poti vzamete pecivo, napolnjeno s sladkorjem, ali pojeste kalorično obrok slanine in jajc, morate vedeti, da vsi proteini in hranila niso enaki. Poiskali smo nekaj dietetikov in nutricionistov, da bi ugotovili najboljšo hrano pred vadbo za energijo, izgubo teže in rast mišic. Tukaj je nekaj najbolj zdrave in zadovoljive možnosti za oskrbo telesa. In ne, niso vsi smutiji.

Ogled galerije 14.Fotografije Najboljša hrana pred treningom BWFolsomGetty Images Domača mešanica poti

'Moja najljubša kombinacija pred treningom vključuje mešanico suhega sadja in mešanih oreščkov,' pravi Rachel Fine, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica Prehrani Pointe . 'Oreški zagotavljajo celoten paket: ogljikovi hidrati in vlaknine za trajnostno energijo, beljakovine za obnovo mišic in zdrave maščobe za zmanjšanje vnetja, ki se naravno pojavi pri vadbi.'

Kaj jesti pred treningom Getty Images Polnozrnat riž

'Kompleksni ogljikovi hidrati - na primer tisti, ki jih najdemo v polnozrnatem rižu - vam bodo pomagali ohranjati raven sladkorja v krvi,' predlaga Holly Grainger , MS, RD. 'Ker imajo cela zrna nizki glikemični indeks, se absorbirajo počasi in vam lahko pomagajo, da se dlje počutite siti.'

Priporoča postrežbo zelenjave na pari na postelji z rjavim rižem ali uživanje puranjega sendviča na polnozrnatem kruhu s solato in paradižnikom.

Kaj jesti pred treningom Getty Images Mešano sadje

'Sadje je verjetno najboljša možnost za hrano pred vadbo,' predlaga prehrana in fitnes strokovnjak Mike Clancy , C.S.C.S. „Majhen košček sadja izpolnjuje številne pogoje za pravilno prehrano med vadbo: ogljikovi hidrati, sladkor, vitamini, minerali in voda. Sadje je tudi manj kalorično, zato je med treningi manj nevarnosti, da bi se počutili letargične ali počasne. '

Kaj jesti pred treningom Getty Images Banane z arašidovim maslom

'Banane bodo pomagale oskrbovati z energijo,' predlaga Fine . 'Arašidovo maslo zagotavlja zdrave maščobe in beljakovine ter se dobro ujema z ogljikovimi hidrati iz banane za podporo okrevanju mišic.'

Kaj jesti pred treningom Getty Images Hrustljava čičerika

'Tekstura je resnično pomembna za občutek sitosti,' pravi Rania Batayneh , MPH in avtor knjige One One One Die t . „Čičerika vsebuje veliko vitaminov B, kar vam lahko pomaga pri treningu. V vsakem obroku in prigrizku potrebujete kombinacijo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, tako da hrustljava čičerika ustreza računu. Moja možnost je, da hrustljava čičerka žafrana na cesti. Hranim jih v svoji telovadni torbi in v avtu za zdrav in hiter prigrizek.

Oranžna, citrusi, sadje, oranžna, rumena, limona, hrana, rastlina, mandarina, tangelo, Pomaranče

'Najboljši čas za prigrizek pred vadbo je 30 minut, preden so ogljikovi hidrati najlažje dostopni,' priporoča zdravnik za hujšanje in bariatrični kirurg dr. Michael Nusbaum . 'Uživanje pomaranče ne bo vznemirjalo želodca, zagotovilo pa bo ogljikove hidrate in vitamin C, ki bodo pomagali popraviti mišice, razgrajene med vadbo.'

Kaj jesti pred treningom Getty Images Pečen sladki krompir

Ne samo za pomfrit in pite, Danielle Keith , holistični zdravstveni trener in ustanovitelj podjetja Code Green Wellness , navaja an odlomek iz Časopis za zdravilno hrano da razloži, zakaj uživa v predhodni vadbi s pečenim sladkim krompirjem - seveda brez naloženih posnetkov.

'Po reviji za leto 2014 ima sladki krompir veliko vlaknin in zapletenih ogljikovih hidratov,' pravi. 'Opremljeni so z vitamini in minerali, ki zagotavljajo dolgotrajno energijo.'

Kaj jesti pred treningom Getty Images Ezekiel kruh z rezinami avokada

HIIT inštruktor pilatesa in wellness trener Melanie Kotcher opozarja na strokovno revijo revije Mednarodni časopis za prehranske vede in prehrano za razlago hranil, ki jih najdemo v kruhu Ezekiel.

' Ogljikovi hidrati iz kruha Ezekiel so dovolj, da v mišicah preskrbite glukozo, ki je potrebna za spodbujanje krajših treningov, «pravi Kotcher. „Večja maščoba (dobra maščoba!) V avokadu zagotavlja dodatna hranila in dosledno energijo za daljši trening. Ezekiel kruh vsebuje tudi višjo vsebnost hranil v primerjavi s kruhom, ki je narejen iz zrn, ki še niso vzklila. '

Jed, Hrana, Ocvrto jajce, Zajtrk, Kuhinja, Jajce, Sestavina, Obrok, Jajčni rumenjak, Poširano jajce, Getty Images Jajca s toastom

'Jajca imajo visoko vsebnost proteinov z visoko biološko vrednostjo (HBV), ki so beljakovine, ki vključujejo vse bistvene aminokisline,' dodaja Fine . 'Aminokisline koristijo okrevanju mišic.'

Kaj jesti pred treningom Getty Images Skuta

'Skuta vsebuje devet esencialnih aminokislin, zaradi česar je odlična obnovitvena beljakovina za izgradnjo novega mišičnega tkiva, zlasti pred ali po telovadnici,' pojasnjuje registrirana dietetičarka Melissa Rifkin , ki priporoča skuto Muuna. „Zagotavlja tudi kalcij, potreben za zdravje kosti, in pomaga pri krčenju mišic. Če uživate skuto, se boste počutili dlje siti. '

Kaj jesti pred treningom Getty Images Beljakovinski napitek z mešanimi jagodami

'Pri vsakodnevnih raziskavah sem naletel na članek v Journal of Science and Technology o sirotkinih beljakovinah, «pravi Kotcher. 'Opisuje, kako se ta zmes hitro absorbira v telo in vsebuje bioaktivne beljakovine, ki nudijo dodatne koristi za zdravje.'

Nadaljuje: 'Priporočam, da sirotkine beljakovine zmešate v smoothieju iz jagodičja pred vadbo, ker mešano jagodičevje zagotavlja antioksidante in vlaknine, potrebne za zdrav prebavni sistem.'

Kaj jesti pred treningom Getty Images Pesa

V redu, vemo, da zamisel o uživanju korenovke pred potenjem ne zveni privlačno, vendar si boste morda premislili, ko boste prebrali prednosti soka.

Natalie Sexton, celostna zdravnica in podpredsednica Natalie's Juice Company , navaja prednosti pese na podlagi izvedene študije Časopis za uporabno fiziologijo . Študija je ugotovila, da so ljudje, ki pred vadbo redno pijejo pesin sok, lahko povečali svojo kardio zmogljivost in izboljšali vzdržljivost zaradi spojin, bogatih z nitrati, ki jih vsebuje veggie.

Kaj jesti pred treningom Getty Images Valjani oves ali ovsena kaša

'Ko gre za polnjenje goriva pred vadbo, je vedno najbolje, da svoje telo oskrbite s pravo hrano, da optimizirate raven energije,' dodaja Globa . „Med vadbo je najbolj učinkovit vir energije v telesu glukoza. Kompleksni ogljikovi hidrati, kakršni najdemo v ovsu in minimalno predelanih polnozrnatih ogljikovih hidratih, so odličen vir glukoze in vlaknin. To omogoča dolgoročno energijo, ki ne bo povzročila povišanja ravni sladkorja v krvi. '

Kaj jesti pred treningom Getty Images Nemasten grški jogurt z jagodami

'Glede na vpis v Napredek v prehrani , nemasten grški jogurt vsebuje beljakovine - skoraj dvakrat več beljakovin v primerjavi z običajnim jogurtom z manj ogljikovih hidratov in natrija - medtem ko ima sadje ogljikove hidrate, potrebne za hitro razgradnjo goriva. ' dodaja Kotcher . 'Beljakovine v nemastnem grškem jogurtu vam pomagajo tudi, da dlje časa ostanete siti.'