10 živil, zaradi katerih boste spali hitreje, kot lahko rečete 'polnočni prigrizek'
Hrana
Vesna Jovanović / EyeEm Če ste imeli težave s temi cikli REM, je rešitev lahko preprosta prehrana. Dodajanje več magnezija oz melatonin -pakirane sestavine, kot so orehi in oves za vaše obroke, lahko za začetek pomagajo, da se utrudite po naravni poti. Tukaj je tisto, na kar je treba priti, da prej zasanjamo.
Getty Images Oreški imajo visoko koncentracijo melatonina, hormona, ki 'izboljša telesni cirkadiani ritem (notranjo uro), optimizira budnost podnevi in zaspanost ponoči, pravi Michelle Dudash RDN, avtorica knjige Čisto prehranjevanje za zasedene družine . 'Uživanje hrane, bogate s tem hormonom, neposredno poveča vsebnost melatonina v krvi in vam pomaga, da se sprostite,' dodaja. Za optimalen učinek je treba hrano, bogato z melatoninom (kot so češnje, purani in oves), zaužiti dve uri pred spanjem.
Westend61 'Hrana, bogata z zdravimi maščobami, kot so oljke, oreški in avokado, so odlični nočni prigrizki, ki vam omogočajo, da se dlje časa počutite siti, in tudi pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi,' pravi dr. Josh Axe DNM, DC, CNS, član Vitamin Shoppe Wellness svet. 'Uživanje zdravih maščob pred spanjem lahko zmanjša verjetnost vašega spanca zaradi bolečin zaradi lakote ali padca krvnega sladkorja.'
gbh007 Tako kot oljke ima tudi losos veliko maščob, ki pomaga 'spodbujati bolj miren spanec,' pravi Axe. Vsebuje tudi melatonin in triptofan, aminokislino, ki je tudi pomoč pri spanju. 'Triptofan bo telesu poslal signal, da se premaknete v mirnejše stanje,' pojasnjuje.
Getty Images Kokice so kompleksni ogljikovi hidrati, ki pomagajo 'povečati serotonin, hormon, ki vam pomaga, da se počutite mirno in zaspano,' pravi Dudash. Prepričajte se, ali pred spanjem jeste kakšne zapletene ogljikove hidrate, Dudash priporoča, da se držite majhnega dela, da vaš prebavni sistem ne bo podprt - in ne poskušate zaspati z veliko hrane v želodcu.
Getty Images „Sončnična semena vsebujejo 7 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov. Vsebujejo tudi 7 gramov beljakovin in so odličen vir magnezija, ki ima tudi vlogo pri kakovosti spanja, «pravi Dudash.
Axe dodaja: 'Magnezij pogosto velja za' mineral za sprostitev. ' Ne samo, da telesu pomaga, da se na splošno sprosti, ampak lahko tudi prepreči mišične krče in glavobole, ki vas lahko ponoči zadržujejo. ' Poleg sončničnih semen lahko za popravljanje magnezija poskusite tudi zelenolistne zelenjave.
Adél Békefi Zahvaljujoč melatoninu češnje 'pomagajo povzročiti zaspanost ponoči in budnost podnevi,' pravi Dudash. Če želite dobiti največji odmerek melatonina iz češenj, so tart najboljše, dodaja. Oprostite, ampak morali boste preskočiti tempelj Shirley.
Vesna Jovanović / EyeEm 'Uživanje ovsa lahko pomaga uravnavati cikel spanja, ker vsebuje veliko melatonina, triptofana in kompleksnih ogljikovih hidratov,' pravi Dudash.
Getty Images Piščanec vsebuje triptofan, ki ga 'telo mora prebiti s hrano, ker se ne naredi samo,' pravi Dudash. Za podrobnosti pojasnjuje: 'Dietni triptofan se na koncu sintetizira v serotonin, ki je spet tista kemikalija, zaradi katere se počutite sproščeno.'
Getty Images Kot da bi potrebovali izgovor, da srkate piña colado, imajo kokosi tudi visoko vsebnost magnezija, zato ... od spodaj navzgor!
Getty Images Dobri staromodni guac vam lahko pomaga do več R&R, ker ... uganili ste, da avokado vsebuje zdrave maščobe in magnezij, pravi Axe. Pripravite avokadov toast Instagrams.