Presenetljive zdravstvene koristi mleka
Zdravje
Getty Images V zadnjih letih je mleko z razcvetom nadomestnih in brez mlečnih izdelkov dobilo malce umazan sloves. V resnici pa je mleko polno hranilnih snovi, ki lahko izboljšajo vašo prehrano in splošno zdravje.
'Pitje mleka je odličen način za zadovoljevanje potreb po devetih bistvenih hranilih, vključno s fosforjem, B12, kalcijem, magnezijem, vitaminom A, vitamin D. , riboflavin, niacin in beljakovine, «pravi Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, registrirana dietetičarka in predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. »Večina mleka brez mleka vsebuje le 2–4 hranilne snovi in jim na splošno primanjkuje beljakovin; morda imajo tudi dodane sladkorje, če so sladkani. Po drugi strani pa ima mleko naravno ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob (v mleku z nizko vsebnostjo maščob). '
Zdi se, da med sojinim, kokosovim in najnovejšim nadomestnim mlekom, ki je priskočilo na sceno, ovsenim mlekom, mlečno mleko postopoma odpravljajo, vendar naj vas to ne zavede. Pitje mleka je lahko dobro za vaše zdravje - zlasti za ženske.
Da, mleko je res dobro za zdravje kosti in preprečevanje osteoporoze.
Tega ste že slišali, toda 'Mlekarna, vključno z mlekom, je eden najboljših virov kalcija, ki je skupaj z vitaminom D, magnezijem in beljakovinami ključnega pomena za zdravje kosti,' pravi Majumdar. 'Čeprav nekatere zelenjave in živila, kot sta tofu in losos, vsebujejo kalcij, nimajo skoraj toliko mleka,' dodaja.
Mlekarna je eden najboljših virov kalcija.
V srednjih letih, starih od 30 do 50 let, ženske še vedno gradijo kosti in še ne izgubljajo kostne gostote pred menopavzo, «pravi Heather Beall, dr. Med., Porodništvo in ginekologija iz bolnišnice McHenry Northwestern Medicine. »Pomembno je, da v prehrano vnesete dovolj kalcija, da ste pripravljeni na izgubo kosti, ki spremlja menopavzo. Uživanje zadostnega kalcija lahko pomaga upočasniti izgubo kosti, da ohrani vaše kosti močnejše in prepreči zlome in osteoporozo, «pravi dr. Beall.
Tudi mleko lahko pomaga vaši koži.
'Beljakovine, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih, lahko s staranjem prispevajo k elastičnosti kože,' pravi dr. Beall. Mleko vsebuje tudi retinol, znan antioksidant proti staranju in obnavljanju kože. Poleg tega je tudi mlečni vitamin D vitamin proti staranju zahvaljujoč protivnetnim učinkom in zaščita pred UV žarki .
Sorodne zgodbe
11 krem proti staranju, ki dejansko delujejo 
Najboljše kreme za oči proti staranju Tudi mlekarna je že dolgo povezana s povzročanjem aken. Vendar pa je pregled študij o aknah in mleku objavljen v Journal of American Academy of Dermatology ugotovila, da sladkor (in zahodnjaška prehrana z visokim glikemičnim indeksom) je verjetno bolj vzrok za akne.
In enako velja za vaše zobe.
'Koristi mleka veljajo tudi za zobe in čeljust, ki lahko izgubijo gostoto, če v prehrani ne uživate dovolj kalcija,' pravi Beall.
Mleko je dobro tudi za vaše srce.
22-letna študija, objavljena leta 2018 v American Journal of Clinical Nutrition, je to ugotovila tisti, ki so uživali polnomastne mlekarne so imele v krvi višjo raven 3 maščobnih kislin, povezanih z mlekom (pentadekanska, heptadekanska in trans-palmitoleinska), kar je sovpadlo z manjšim tveganjem za smrt zaradi srčne bolezni in približno 42% manj verjetnosti, da umre zaradi možganske kapi . Skratka, študija je pokazala, da lahko mleko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in možganske kapi ter pomaga znižati krvni tlak.
Poleg tega lahko pomaga pri obnovi mišic.
Študija iz leta 2019, objavljena v Evropski časopis za športne vede ugotovili, da mleko prispeva k sintezi in ponovni hidraciji mišic po naporu ter pomaga pri bolečini po naporu.
Povezana zgodba
Živila z vitaminom D Dr. Beall dodaja, da jo pije osebno. 'Pretekel sem 26 maratonov in čokoladno mleko uporabljam kot okrevalno pijačo,' pravi Beall. »Čokoladno mleko vsebuje pravo kombinacijo sladkorja, ogljikovih hidratov in beljakovin - pomembno je, da dobite to mešanico kalorij v časovnem okviru takoj po treningu. Priporočam ga nad kupljenimi dodatki ali napitki. '
Ali mleko pravzaprav vas uspaval?
Zgodba starih žena, da popivanje skodelice toplega mleka ponoči za lažje spanje, resnično velja. 'Lahko gre za aminokislino triptofan, predhodnico nevrotransmiterja serotonina, ki nam pomaga tudi pri spanju,' pravi Majumdar. 'Toda mleko vsebuje aminokisline, ki bi se morale boriti, da bi s triptofanom prešle krvno-možgansko pregrado, zato je bolj koristen obred ogrevanja in pitja mleka.' Bottom line: če pitje mleka pred spanjem vodi do bolj mirnega spanca, pojdite! Vendar, morda priporočamo mesto čaja ?
Ali se lahko z mlekom vendarle zredite?
'Pitje mleka vam bo pomagalo zadovoljiti vaše prehranske potrebe, da preprečite povečanje telesne mase,' pravi Jessica Crandall Snyder, RDN in ustanoviteljica Vital RD .
Pregled revije 2017 o 13 kliničnih preskušanjih uživanja mleka v reviji Klinična prehrana ugotovili, da je bilo uživanje 500 ml mleka na dan povezano z zmanjšanim apetitom in željo po jedi, hkrati pa povečalo sitost. Prevod: 'Vsako hranljivo živilo vsebuje kalorije, vendar se nič ne more primerjati s pomanjkanjem hranil, ki bi jih zamudili, če bi izrezali mleko,' pravi Snyder. 'Za 90-150 kalorij na skodelico (odvisno od vrste mleka, ki ga pijete) dobite resnično dobro hranljivo količino za tako majhno količino kalorij.'
Če torej mleko izrezujete zaradi kalorij, to ni najbolj pametna prehranska strategija. »Veliko žensk začne, da bi mleko nadomestilo z vodo, da bi shujšale. Raje bi videl, da bi v svojo prehrano spustili dodani sladkor, to so naravni ogljikovi hidrati, 'dodaja Beall.
Torej, katera vrsta mleka je najbolj zdrava?
Ali morate piti posneto, 1%, 2% ali celo, je odvisno od nekaj dejavnikov.
»Odstotek mlečne maščobe je odvisen od okusa in individualnih prehranskih potreb: če vam je všeč okus mleka, ga boste popili in dobili odličen prehranski paket. Vsa mlečna mleka imajo ne glede na vsebnost maščob enako vitaminsko sestavo, «pravi Majumdar.
Vsa mlečna mleka imajo ne glede na vsebnost maščob enako vitaminsko sestavo.
'Za večino ljudi je izbira z najnižjo vsebnostjo maščob v skladu z njihovimi okusi dobra stava, vendar se to lahko razlikuje od posameznika.'
Je dobro mleko piti vsak dan?
Skratka ja. 'Povprečna odrasla oseba zaužije 1-2 obroka mleka na dan, medtem ko Prehranske smernice za Američane spodbuja 3, «pravi Majumdar. Trenutna dnevna priporočila za kalcij se bodo v naslednji posodobitvi prehranskih smernic povečevala, pravi. »Oznake hranilne vrednosti imajo dnevno vrednost na osnovi 1.000 miligramov (mg) kalcija. Od januarja 2020 bodo temeljili na 1300 mg, «pojasnjuje Majumdar.
So mlečne alternative dobre za vas?
Mnogi ljudje preidejo na alternativno mleko zaradi intolerance na laktozo ali alergije na mlečne izdelke. Medtem ko se drugi odločajo zanjo, 'ker se pomisli je bolj zdravo, «pravi Snyder.
'Pri nemlečnih mlekih gre predvsem za to, da preprosto nimajo enakih hranilnih vrednosti kot mlečno mleko in so verjetno višje v sladkorju in ogljikovih hidratih,' pojasnjuje.
Mlečni nadomestki nimajo enake hranilne vrednosti.
'Alternativna mleka v celotnem spektru imajo več dodanih sladkorjev in so višji ogljikovi hidrati, vključno z riževim mlekom, sojinim mlekom in ovsenim mlekom,' pravi Crandall Snyder. 'Vsebnost beljakovin ter kalcija in vitamina D je prav tako bistveno nižja.'
'Če iščete alternativno mleko, sta edini, ki se približata enaki vsebnosti beljakovin, sojino in grahovo mleko,' pravi Crandall Snyder. 'Toda od takrat mislim, da je to predvsem prednost pri okusu.'
Za več takšnih zgodb: prijavite se za našo glasilo .
Oglas - Nadaljujte z branjem spodaj