Kako najti notranji mir in srečo v kaosu
Vaše Najboljše Življenje
Russell MonkGetty ImagesNotranji mir je mogoč in vam tega ni treba meditirati na vrhu gore ali razbiti banko za a umik v wellnessu da bi ga našli. Izrezljanje čas za sprostitev je čudovito, vendar je sredi nenavadnega vsakdanjega življenja, ko najbolj potrebujemo vedrino: tisti trenutek, ko se zataknete v lekarniško linijo in se vsebina vaše torbe razlije po tleh, ravno ko telefon zazvoni? To ' s ko morate najti notranji mir v sebi, ravno ko zatirate željo po sprostitvi toka štiričrkovnih besed.
'Mislim, da ljudje pogosto iščejo okoliščine, ki bi pomagale doseči občutek notranjega miru,' pravi Ashley Davis Bush , psihoterapevt in avtor knjige Mala knjiga notranjega miru: Enostavne prakse za manj strahu , Bolj mirno. „Dejansko je to mirno, sočutno, globoko zavedanje dejansko v vsaki osebi. Kot da imamo v sebi globok rezervoar miru in spokojnosti. Kar se moramo naučiti, je, da ga izkoristimo. '
S pomočjo tistega, kar Bush imenuje 'mikro prakse', lahko izboljšate svoj notranji umirjenost - četudi se že nekaj časa skriva.
Mirni duh ne zahteva miru in tišine.
Ste se že kdaj potapljali ali celo samo gledali dober globokomorski dokumentarec? Plima oceana prinese dramo, ko se strmoglavi ob obalo, vendar se odpravite nekaj metrov navzdol in našli boste miren svet bitij, ki se premikajo s svojo hitrostjo, popolnoma nenazadnje zaradi zgoraj omenjenega dogajanja.
'Težava je v tem, da večina od nas živi nekako na površini valov, kjer je veliko turbulenc in divjine,' pravi Davis. 'Toda spet je to globoko, umirjeno zavedanje dejansko v vsaki osebi.'
Davis trdi, da vam ni treba izključiti vsega hrupa, da bi našli notranji mir. „Obstaja ta predpostavka, da če boš na mirnem mestu, bo lažje dostopati do tega mesta znotraj. Toda v resnici obstajajo ljudje, ki imajo napade panike, medtem ko so na masažni mizi. '
'Lahko bi bili v newyorški podzemni železnici, obkroženi z ljudmi in hrupom, in zaprli oči, da bi šli v ta prostor, kjer prebiva vaša mirnost.'
Vdihnite, izdihnite.
Dih je vedno z vami, tako joga kot tudi meditacijske prakse izkoristite moč nadzora dihanja, da boste lažje spremenili svoje duševno stanje. Davis rad priporoča vadbo dihanja 4-7-8, ki temelji na časovno preizkušeni tehniki joge, saj jo lahko kadar koli naredite kjer koli.
Zaprite usta in vdihnite skozi nos, ko štejete do štiri. Zadržite dih, ko štejete do sedem, in nato izdihnite skozi usta za štetje osem.
'Dolg izdih pomaga spodbuditi parasimpatični živčni sistem , ki v bistvu sproži sproščujoč odziv v vašem telesu, «pravi Davis. 'Prepričajte se, da dihate zelo nizko in napolnite trebuh z zrakom.'
Občutite resnico, da ste varni in ljubljeni.
'Spomni se, da dihaš. In upajmo, da ste fizično zaščiteni, «pravi Julie Potiker, pozorna učiteljica sočutja in avtorica Življenje pade, vendar vam ni treba: previdne metode za ohranjanje miru sredi kaosa .
'Pomislite na ljudi, ki vas zanimajo, in na ljudi, ki skrbijo za vas,' predlaga Potiker in pravi, da lahko osredotočanje na to zmanjša vaš odziv panike. 'Naj ti resnica greje srce.'
Predstavljajte si svoje srečno mesto.
To je še ena mikro-praksa, ki postane lažja, bolj ko to počnete in močnejša je vaša vizualizacija, učinkovitejša je. V redu je, če si vzamete nekaj časa, da si pričarate, kaj je to srečno mesto.
'Morda boste želeli predstavljati ocean ali svojo spalnico pod vašo odejo , pogled na jezero, igranje s hišnim ljubljenčkom, bitje z nekom, ki ga imaš rad ali morda najljubši dopust, «predlaga Davis. 'Potem poskusite resnično v mislih dobiti vse podrobnosti - vonjave, zvoke, teksture in dotik.' Z dostopom do teh živih spominov se bo vaše telo začelo počutiti, kot da ste dejansko tam, kar vas bo sprostilo, pravi.
Preberite si zgodbo, ki si jo pripovedujete.
Če se znajdete spiralno nad zaznanim razočaranjem, frustracijo ali mislijo, ki povzroča paniko, poskusite stopiti nazaj, da ocenite, ali to, kar vam govorijo možgani, drži. Če preučite vir svojih pretresov, se lahko počutite manjši.
'Svojim študentom rečem, da tisto, čemur se upirate, vztraja in morajo to začutiti, da ga pozdravijo,' pravi Potiker. Pogosto priporoča RAIN tehniko, kratico prvič skoval učitelj meditacije Michele McDonald .
Prepoznajte kaj se dogaja. 'Označite čustva, saj preprosto poimenovanje pomirja vaše prebujenje,' pravi Potiker.
Dovoli biti v vaši situaciji. 'Ne upirate se mu ali ga poskušate omrtviti in pobegniti,' pravi. 'Dovolite, da je tam dovolj dolgo, da lahko z njim sodelujete.'
Preiskujte . Potiker se vpraša: 'Kaj najbolj hoče mojo pozornost? Kaj verjamem? Kje doživljam te občutke v telesu - ali lahko položim roke tam, kjer to čutim, in mehčam predel? Vsa ta preiskava poteka z ljubeznijo in ne z obsojanjem. '
Neguje. To je izmenično opredeljeno kot zavest o ljubezni. Opazili ste se in čas je, da se obnašate z ljubeznivo dobroto. »Vprašajte se, kaj moram zdaj slišati?« Pravi Potiker. „Že samo pogovor s sabo, kot bi bil dragi prijatelj, je zelo koristen in zdravilen. Preprečuje občutek izolacije. '
Ali pa delujte po svoji poti do globljega sočutja.
Nič ni do same sočutja, zato si omislimo še en način. Davis predlaga, da preizkusi metodo v treh korakih, ki jo imenuje ACT, ki temelji na delu Kristen Neff , ugledni raziskovalec na področju samo-sočutja.
'A' je za potrditev, tako kot pri priznavanju svojega trpljenja ali boja: 'To je res zanič,' pravi Davis. '' C '' je za povezovanje, povezovanje s celotnim človeštvom, da se spomnite, da v tem niste sami. Drugi ljudje so razočarani, počutijo se jezni ali nestrpni. „T“ je, da se prijazno pogovorite sami s seboj. “
Sorodne zgodbe
Najboljše aplikacije za meditacijo za pomoč pri tesnobi 
9 najboljših aplikacij za jogo za vadbe doma 
Kako se končno sprostiti Ko gre za pozitiven samogovor, Davis ponovi Potikerjevo priporočilo, da se nagovorite kot prijatelja, saj se lahko z uporabo stavkov 'I' počutite bolj izolirano. 'Raziskave kažejo, da ko se pogovarjate s seboj v tretji osebi, dejansko aktivirate negovalni krog v svojih možganih, tako da se počutite bolj oskrbljene,' nadaljuje. „Dostopate do svojega višjega jaza, da se boste lahko pogovorili z police in se počutite bolj podprti. Torej bi rekel: 'Ashley, vse bo v redu. To je res težek trenutek, toda ne pozabi, Ashley, v tem nisi sama. '
Naredite 'seznam veselja', ko ga boste pozneje potrebovali.
Čeprav je sočutna inventura, kako se počutite, močna pozornost, se Potiker sprašuje, 'kaj moram zdaj storiti?' vas lahko opomni, da se naslonite na dejanja, ki vam dajejo mir. Ker se marsikomu izziva zapomniti, katere dejavnosti jim prinašajo veselje, ko so trenutno potopljeni v kaos, Potiker priporoča, da si ogledajo 'seznam radosti', ki ste ga sestavili pred časom.
Sorodne zgodbe Kako pokazati vse, kar želite ali želite
Načini, kako si končno pokazati nekaj ljubezni 
Kako natančno najti veselje danes - in to vsak dan 'Brezplačno sodelujte, kar vam prinaša veselje, in nato na seznamu izberite nekaj, kar boste storili, kadar se počutite zanič,' pravi. Medtem ko se ukvarjate s to stvarjo, na primer z aranžiranjem cvetja ali peko, uživajte v njej. 'Vzemite ga za nekaj trenutkov, saj jemanje dobrega preusmeri vaše možgane na srečo in odpornost,' pravi Potiker in navaja delo psihologa Rick Hanson , Dr.
Če pogledate čudovit sončni zahod in rečete 'to je čudovit sončni zahod - kaj je za večerjo?' Potiker pravi, da svojim možganom niste dali priložnosti, da bi resnično ustvarili pozitivno povezavo. Namesto tega se poskusite v celoti predati trenutku, pri čemer opazite bogate barve neba, saj je to produktivno delo po svoje.
'Že samo to, da vas napolnimo za tisti trenutek strahospoštovanja, je dovolj, da preusmerite svoje možgane v srečo in odpornost,' pravi. To lahko storite večkrat na dan, dodaja Potiker, ki si ustvari rezervo veselja, tako da si privoščite prve požirke jutranje kave ali zvok otroškega hihitanja.
Gojite hvaležnost za dogajanje (in ne se dogaja).
Psihološki koristi hvaležnosti že večkrat podpirali na področju raziskav sreče in po Davisovih besedah je hvaležnost še en način za hiter dostop do tega stanja notranjega miru. Predlaga dva preprosta načina za navado: ohranjanje revija hvaležnosti in nasmejan takoj, ko zjutraj vstanete v posteljo. 'Ko se nasmehnete, to možganom sporoča, da so stvari dobre in da ste srečni.'
Če se v vročini kaotičnega ali frustrirajočega trenutka trudite, da bi pomislili, za kaj ste hvaležni, vam Davis predlaga, da za začetek poimenujete, kaj ste veseli ni se dogaja - in bum, zdaj imaš za kaj biti hvaležen. Če se vrnemo k njenemu prejšnjemu primeru podzemne železnice, bi v nabito polni poti morda pomislili: 'Vesel sem, da me trenutno ne oropajo ali pa sem vesel, da se dejansko premika in nismo ujeti v temi. Vesel sem, da je klimatiziran, vesel sem, da imam sedež! Vesel sem, da imam fizično zdravo telo. ' Ena majhna pozitivna misel pogosto sproži drugo.
Dnevno si zastavite dve vprašanji.
Vpisi v hvaležnosti v dnevnikih ne smejo biti dolgotrajni razmisleki, na primer kakšna obremenjujoča dnevna domača naloga. Namesto tega Potiker pravi, da uporabite ta dva preprosta poziva, da naštejete predmet ali dva za vsakega: 'Kaj ste danes uživali?' in 'Za kaj sem hvaležen danes?' Mogoče ste naredili nekaj, kar je na primer na vašem seznamu radosti.
Postrezite tudi drugim, da si pomagate.
'Vsi vedo, da ko se pomagaš drugim, se počutiš bolje,' pravi Potiker. Tudi pri pandemiji koronavirusa obstaja veliko načinov za pomoč, med drugim tudi odlaganje konzerv oz prostovoljno delo . Tisti s področja pozitivne psihologije verjamejo, da dobri občutki, ki izhajajo iz resnično pomembnih dejanj, gojijo nekaj, kar so menili evdemonsko počutje .
Skozi desetletja raziskave je predlagal da je dolgoročna sreča, ki jo ljudje občutijo s prostovoljnim delovanjem ali zaradi tega, da se nekdo drug počuti dobro, bolj koristna in dolgotrajnejša kot bolj pogosto hedonsko počutje , ki daje prednost iskanju užitka in zmanjšanju bolečine. Tako lahko ustvarjanje rezerve evdemonske sreče s služenjem lahko poveča vašo splošno osnovo notranjega miru.
Vzdržujte dobro higieno samopomoči.
Pravilno prehranjevanje, veliko spanja, telovadba, meditacija in vadba, kar Potiker imenuje 'čuječne vsakodnevne dejavnosti', vam lahko okrepijo obrambo duševnega miru, ko se ves pekel razblini (v vašem svetu ali v vaši glavi). 'Tudi ko si umivate zobe, se lahko osredotočite na otip zobne ščetke, okušanje zobne paste in poslušanje zvokov, tako da vas ne skrbi seznam opravil ali kaj se je pravkar zgodilo v novicah,' je dejala pravi. 'To je pozornost v vsakdanjem življenju.'
Vse gre za razvijanje 'premora', tako da se, ko začutite, da se odzivate na situacijo, bolje pripravite na bolj miren odziv.
Sprejemanje vaj.
V širšem prizadevanju za učenje dostopa do svojega notranjega miru Davis pravi, da je sprejetje obstoja stvari, ki niso pod vašim nadzorom, dolgoročni cilj, pa naj bo še tako težaven. 'Sprejemanje je splošen način ukvarjanja z življenjem,' pojasnjuje. 'Torej gre manj za hitro prakso in bolj za življenjsko usmerjenost.'
'Ko se upiramo svojim okoliščinam, ustvarimo veliko trpljenja, kar je seveda nasprotje notranjega miru,' nadaljuje. 'In ko začnete s potekom in se poravnate s tem, kar je, takoj začnete imeti občutek, da tečete s namesto da teče proti. '
To je zahteven proces in tisti, ki se mu možgani najprej uprejo na impulz. Zato se temu reče 'praksa' - morda je ne boste zabili prvi, petnajsti ali petdesetič, in to je normalno.
'Kar zadeva prakso, lahko komu rečem:' Takoj ko si v situaciji, kot da si v dolgi vrsti, ne moreš verjeti, zamujaš na nekaj, čutiš res pod stresom? Samo ustavite se, spustite se v svoj srčni prostor in recite: 'To je tisto, kar imam. Tukaj sem. S tem bom kar tekel. In zdaj bom iskal priložnost, da samo vadim potrpljenje in vadim samo-sočutje. To je res težko. Želim si, da bi bil hitrejši. Želim si, da ne bi bil v tej vrstici, vendar sem. V redu je in v redu sem. '
Za več načinov, kako živeti svoje najboljše življenje in vse, Oprah, Naroči se na naše novice!
To vsebino ustvari in vzdržuje tretja oseba in jo uvozi na to stran, da uporabnikom pomaga pri zagotavljanju svojih e-poštnih naslovov. Več informacij o tej in podobni vsebini boste morda našli na piano.io Oglas - Nadaljujte z branjem spodaj