Kako vaditi pozornost za tesnobo?
Osebna Izboljšava
Anksioznost in z njo povezane motnje so najpogostejše med duševnimi boleznimi po vsem svetu. Približno 275 milijonov ljudi trpi zaradi tesnobe in stresa po vsem svetu. To predstavlja skoraj 4% svetovnega prebivalstva.
Vpliv tesnobe se ne konča samo z umom. Njegov učinek valovanja je očiten tudi v telesu. Duševni in fizični učinki tesnobe so tako intenzivni in so postali tako hudi, da se zdravstveni sistemi počutijo preobremenjeni. Covid-19 je stanje le še poslabšal.
Anksioznost preprečuje, da bi se vaš um sprostil in se osredotočil ter pragmatično pogledal na stvari. Vse to vodi v napake v presoji, napačne odločitve in nezmožnost realizacije lastnega potenciala. Neuspehi vas lahko povzročijo paniko in se počutite bolj tesnobne ter poslabšajo zadevo.
Ta začaran krog, ki ga tvorita anksioznost in depresija ter njeni učinki, lahko popolnoma iztirijo naša življenja.
Kdo je najbolj ranljiva skupina za anksioznost? Ali morate v vsakdanjem življenju kaj storiti glede občutka skrbi? Je to začetek tesnobe? Kdaj morate poiskati pomoč? Ali lahko kaj storite, da preprečite napade tesnobe? Ali so strategije samopomoči koristne za spopadanje z anksioznostjo?
Naravno je čutiti tesnobo zaradi tesnobe. Vaši možgani bodo polni takšnih vprašanj in še več.
Znanstvene študije so dokazale, da lahko meditacijske tehnike in prakticiranje pozornosti pomagajo preprečiti napade anksioznosti in vam pomagajo pri okrevanju po anksioznih motnjah. To je bilo del številnih večjih programov za duševno zdravje.
Ta članek poskuša razumeti, kako uporabiti prakso pozornosti za obvladovanje anksioznih motenj. Tukaj boste našli nekaj tehnik pozornosti, ki vam lahko pomagajo premagati anksioznost in povezane duševne motnje.
Kaj je čuječnost?
Čuječnost je stanje duha, ko se popolnoma zavedate, kje ste, kaj počnete in kaj se dogaja okoli vas. Popolnoma se zavedate svojih misli in občutkov. To pomeni, da ste v celoti prisotni v sedanjosti.
Ko ste pozorni, ste umirjeni, popolnoma osredotočeni in jasno razmišljate. Potem se ne boste počutili preobremenjeni s tem, kar se dogaja z vami ali okoli vas. Ne boste reagirali na situacije ali ljudi, ampak se nanje ustrezno odzvali.
Čuječnost ni nekaj, kar lahko ustvarite v svojem umu; že obstaja v vseh nas. Le zavedati se moramo njegovega obstoja in se naučiti, kako ga uporabiti v svojo korist.
Kako pozornost pomaga pri spopadanju s tesnobo?
Čuječnost lahko opišemo tudi kot življenje v trenutku ali življenje v sedanjosti. Sprašujete, kako lahko kdo ne živi v sedanjosti? Večini od nas se to vedno dogaja. Um je primerjan z divjim konjem, noro opico ali zlomljenim zmajem. To pomeni, da nimamo nadzora nad njegovim delovanjem in počne, kar hoče.
Pogosto razmišljamo o preteklosti ali prihodnosti, vendar le redko naš um ostane v sedanjosti. Ko enkrat naš um uživa svobodo potepanja, jo je težko obvladati.
Um brez nadzora se vedno nagiba k negativnemu izidu ali pristopu. To je nekakšna privzeta nastavitev za možgane. Brez zavestnega truda bo tako ostalo.
Ko ste zaskrbljeni in vidite samo negativne izbire, ki so na voljo, lahko to poslabša stvari.
Po drugi strani pa, ko živite v sedanjosti in se zavedate izbir in virov, ki so vam na voljo, bodo vaša dejanja in odločitve bolj logične in dosledne.
Spet, ko niste prisotni v trenutku, se nagibate k temu, da reagirate, kar vodi v več stiske in tesnobe. Oglejte si naš vodnik na dejavnosti, ki pomagajo pri anksioznosti .
Tu je še nekaj prednosti pozornosti za tesnobo.
- Čuječnost vam omogoča, da doživite težke občutke brez presoje ali analize. Lahko priznate in občutite jezo, skrbi, frustracije in travmatične misli, ne da bi jih spodbujali ali zatirali. To lahko pomaga pri njihovem lajšanju.
- Ker vam čuječnost omogoča raziskovanje svojih občutkov, ne da bi se čustveno vpletli vanje, vam ponuja priložnost, da spoznate njihov osnovni vzrok. Z vpogledom v temeljni vzrok svoje tesnobe bi se z njo lažje spopadli.
- Čustvena odmaknjenost, ki jo prinaša vadba pozornosti, vam pomaga, da se izognete tesnobnim in stresnim mislim.
Kako vaditi pozornost?
Ker je vaš um navajen svobode in tavanja kjer koli kadar koli, bi potrebovali nekaj vaje, da ga obvladate in se osredotočite na sedanjost. Meditacija čuječnosti velja za najboljšo izbiro za dosego tega.
1. Meditacija čuječnosti
Redna meditacija je praksa, da um in telo ustavite. Svoj um morate ohraniti osredotočen, brez kakršnih koli misli ali občutkov. Večini ljudi je težko obvladati meditacijske vaje za tesnobo.
Vendar pa meditacija pozornosti vključuje zavedanje svojih misli, občutkov, fizičnih občutkov in okolice, vendar brez presoje ali analize. Če ste začetnik, je priporočljivo, da začnete s kratkimi sejami po pet minut ali celo krajše.
Bistvo je, da naredite vse, kar lahko udobno obvladate, ne da bi povečali tesnobo. Ko pridobite mojstrstvo, lahko podaljšate trajanje.
2. Odstranite motnje
Tako kot pri redni meditaciji tudi med vadbo ne smete biti moteni. Poskrbite, da vas ne bodo motili. Držite telefon stran. Nosite udobna oblačila in odstranite vse moteče dodatke. Poiščite miren in samoten kraj.
Lahko zaprete oči, da se izognete motnjam.
3. Sedite v udobnem položaju
Vaše udobje je bistvenega pomena, saj lahko kakršno koli nelagodje preusmeri vašo pozornost nanj. Z odpravo fizičnih nevšečnosti si dajete več možnosti za uspeh. Idealna poza za meditacijo je sedenje s prekrižanimi nogami na tleh z vzravnano hrbtenico. Če vam to ni udobno, sedite na stol, vendar z ravnim hrbtom.
4. Osredotočite svojo pozornost na sedanji trenutek
Osredotočanje na svoje dihanje je najboljši način za dosego tega. Dihajte naravno in se zavedajte ritma svojega diha. Nekaj sekund po tem boste morda ugotovili, da vam um odtava. Ne da bi se počutili jezno ali jezno, se zavedajte nazaj v dihanje. Z nekaj sejami vadbe bi to z lahkoto obvladali.
5. Raziščite svoje misli
Zavedajte se čustev, ki jih doživljate. Preprečite, da bi se lotili običajne prakse analize in presojanja. Samo ostanite pri zavedanju svojih misli in občutkov.
Kot začetnika se lahko zaradi te vaje počutite bolj zaskrbljeni, ali jo izvajate na pravi način. Namesto da se upirate takšnim mislim, jih dovolite v svoj um. Čez nekaj časa boste ugotovili, da izginejo.
6. Zaključite sejo meditacije čuječnosti
Ostanite v tem načinu, kolikor dolgo želite, in se počutite udobno. Ko ste pripravljeni, počasi odprite oči in usmerite pozornost nazaj na okolico. Še naprej sedite v istem položaju in razmišljajte o tem, kaj ste doživeli in naučili med sejo.
Meditacija čuječnosti je odlična tehnika, ki vam pomaga pri prilagajanju in doživljanju neprijetnih čustev, ne da bi ta vplivala na vaše delovanje. Vodena meditacija je odlična izbira za začetnike.
Če želite izvedeti več o tej temi, si oglejte naš članek o vaje za pozornost za odrasle ,in pozivi za čuječnost za študente .
Tukaj je nekaj preprostejših dejavnosti čuječnosti, ki jih lahko vključite v svoje vsakdanje življenje.
Osredotočite se na svoje dihanje:
To lahko storite kadar koli v dnevu kjer koli. Občutite, kako se vaša prsni koš in trebuh širita in krčita, ko vdihnete in izdihnete. To lahko poskusite narediti tudi tako, da globoko vdihnete.
Zavedajte se svojega telesa:
Kadar koli ugotovite, da se raven tesnobe dviguje, se osredotočite na svoje telo. Zavedajte se občutkov, ki jih čutite zdaj. In ostani pri tem nekaj časa.
Opazujte svoje misli in občutke kot tujci:
Stopite iz svojega telesa in se poglejte od zunaj. Bodite pozorni na misli, ki zasedajo vaš um, in se zavedajte občutkov, ki jih trenutno doživljate. Ponovno je pomembno, da ne obsojate in se izogibate analiziranju.
Ena misel naenkrat:
Vaš um je kot utripajoči metulj, ki hitro zaporedoma prehaja od ene misli do druge. Poskusite obvladati to težnjo tako, da se osredotočite na eno misel naenkrat. Posvetite ji svojo nerazdeljeno pozornost, dokler z njo ne končate in ste pripravljeni na nadaljevanje.
Določite namen:
Če vam nekaj povzroča tesnobo, si zastavite namen, da to premagate. To vam bo pomagalo, da se osredotočite na namen in ga uresničite, ne pa na tesnobne misli.
Telefon držite stran nekaj časa:
Zavedajte se, da vaš telefon ni nujen vedno. Poskusite ga pustiti za kratek čas in se osredotočite nase.
Sprehodite se zunaj:
Približevanje naravi je vedno priložnost, da se osredotočite stran od tesnobnih misli. Uporabite svoja čutila, da se zavedate svoje okolice. To vsakič deluje kot magija, da zmanjša raven tesnobe.
Risanje, skiciranje, barva ali barva:
Če naredite nekaj ustvarjalnega, potrebujete vso vašo pozornost. Kakšen boljši način, da se odmaknete od tesnobnih misli!
Pomagajte nekomu ali mu zaželite srečo:
Drug zagotovljen način, da preženete tesnobo iz svojega uma, je, da naredite dobro dejanje. Pomagati drugim ali želeti jim dobro ima dvojno korist, da pomagaš izvajalcu in prejemniku. To vas bo napolnilo s pozitivnostjo in tesnoba se bo hitro razblinila.
Opazujte zvezde ali valove:
Opazovanje narave lahko pomiri vaš um. Čudeži tega vesolja vam bodo pomagali spoznati, kako blagoslovljeni ste, da ste del njega. In kako nepomembne so vaše skrbi. Življenje je veliko večje od njih.
Imaš odnos z nekom, ki ima tesnobo ?Vadba pozornosti lahko pri večini ljudi pomaga preprečiti anksiozne motnje. Če pa je tesnoba posledica zlorabe ali hude travme, bi bilo nespametno in izguba dragocenega časa poskusiti samopomoč s pozornostjo. V takih situacijah bi bila najboljša možnost čim prej poiskati strokovno pomoč in zdravljenje.
Priporočeno branje: