29 nasvetov za samooskrbo za izboljšanje duševnega zdravja

Zdravje

Getty Images

Med starševstvom med pandemijo, krmarjenjem po improviziranih prostorih za delo od doma in reševanjem osupljivo visokih stopenj brezposelnosti nam je preteklo leto (in spremembe!) Dalo veliko razlogov, da se počutimo tesnobno, stresno in depresivno - kar je točno zakaj samooskrba še nikoli ni bil pomembnejši za ženske, moške, otroke, najstnike, starše, učitelje, študente in no, skoraj vse.

Prednosti osredotočanja na samozavedanje - prilagajanje telesu in vzeti si čas za njegovo pravilno prehrano - so globoke: uvajanje nasvetov za samooskrbo v svojo rutino ni nujno le za vaše duševno zdravje, ampak raziskave kažejo da bolj kot se ukvarjamo z dejavnostmi samooskrbe, tem bolj bolj samozavestni , ustvarjalno in produktivni smo . Da ne omenjam, da tudi mi izkusite več veselja , naredite boljše odločitve , graditi močnejši odnosi , in učinkoviteje komunicirati .

Še bolje? Ni popolnega, pravilnega ali najboljšega načina, kako se približati svoji rutini samooskrbe. Dobro počutje in duševno zdravje sta približno vse, kar morate počutite se srečnejši ali bolj sproščeno . Za nekatere to pomeni gledanje rom-coma, medtem ko se kopate z mehurčki in srkate kozarec Cabernet sauvignon . Za druge je morda razbijanje popustljive sladice in razžiganje a aplikacija za jogo , prijava pri spletni terapevt , grem naprej samostojni sprehod v okolici soseske ali nakup a naročniška škatla za samooskrbo . Za druge pa osvetlitev a lepo dišeča sveča in traja eno uro brati , v dnevnik , ali za delo na sestavljanka . Iskreno, lahko bi bilo celo samozadovoljevanje .

Tu strokovnjaki delijo svoje mnenje najboljši nasveti, ideje in dejavnosti za samooskrbo , tako da lahko začnete izdelovati ti prednostna naloga.

Ogled galerije 29.Fotografije Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesNehajte pritisniti gumb za dremež

Mnogi ljudje dejansko gradijo čas za dremež v svojo jutranjo rutino, saj verjamejo, da je to nežnejši način zbujanja, vendar to dejansko povzroči motenje spanja, zaradi česar se oseba počuti bolj zaspana, pravi Dr. Cindy T. Graham , pooblaščeni psiholog. „Namesto tega strokovnjaki za spanje priporočajo, da ste iskreni do sebe in nastavite alarm za čas, ki ga imate pravzaprav vstani, «pravi. 'Vaše telo se bo takrat naučilo pripravljati na prebujanje in čez dan se boste počutili manj utrujene.'

Nancy HoneyGetty ImagesTakoj ko se dvignete, odprite žaluzije

Poleg prebujanja bi moral biti prvi korak v jutranji rutini odpiranje žaluzije. Kristin Oja, ustanoviteljica podjetja, celo pet minut sončne svetlobe najprej zjutraj ne samo, da poveča raven vitamina D, temveč tudi pomaga uravnotežiti raven kortizola (tudi stres). STAT Wellness v Atlanti.

Moyo StudioPrižgite svečo

Znanstveniki so ugotovili, da je vohalni čut edini, ki je neposredno povezan z limbičnim sistemom, področjem možganov, ki igra pomembno vlogo pri čustveni regulaciji, spominu in vedenju, pravi Abi Hendra , svetovalka in terapevtka v Združenem kraljestvu. »Uporabite tradicionalne pomirjujoče vonje, kot sta sivka in kadilo (ki raziskave predlaga zmanjšanje tesnobe in depresije). Preizkusite tudi vonjave, ki so povezani z veselim spominom. To je lahko karkoli, od vrste sladkarij, ki ste jih imeli radi kot otrok, do parfuma vaše babice. ' Potrebujete pomoč pri iskanju vaše arome? Za vaše horoskopsko znamenje imamo najboljše sveče najbolj luksuzne možnosti , in sveče, ki bodo polepšale vaš dom diši po sveži bučni piti ali Božič . Da ne omenjam, da bi lahko celo Naredi si sam svojo svečo ali nakup naročniško polje , tako da vam nikoli ne zmanjka.

Getty ImagesPridobite sobno rastlino

Poleg tega čiščenje zraka , izpostavljenost rastlinam lahko tudi poveča vaše razpoloženje. Kako? Po navedbah a 2015 študija , dokazano je, da aktivna interakcija z rastlinami v zaprtih prostorih verjetno zavira delovanje živčnega sistema in znižuje krvni tlak, kar vodi do splošnega občutka umirjenosti. Nimate ravno zelenega palca? Poskusi sočno ali zračna rastlina . Ti jih (v bistvu) ne moreš ubiti. Če pa ste bolj napredni, poskusite Peace Lilies ali Areca Palms.

Steve MasonGetty ImagesZačnite stranski vrvež

Eden najboljših nasvetov za samooskrbo je, da preprosto počnete nekaj, kar imate radi, pravi Dr. Kien Vuu , klinični profesor medicine na Medicinski fakulteti UCLA-David Geffen. Ukvarjanje s hobijem - pa naj bo to pletenje kot Michelle Obama ali ustvarjanje dnevnik krogel - dokazano zmanjšuje stres in lahko celo aktivira gene, ki povečujejo imunost in zmanjšujejo vnetja, pravi.

GlobalStockGetty ImagesNataknite si masko za obraz

' Maska za obraz je enako dobro za vaše počutje kot za vašo kožo, ker služi kot čas za odmor in zdravljenje, 'pravi Dr. Jacqueline Schaffer . Predlagajte si, da bi si navadno delali tedensko masko. Tukaj so tone hidratantnih možnosti, kupljenih v trgovini ali pa lahko si ga naredite sami z uporabo predmetov, ki jih verjetno imate v shrambi.

Getty ImagesZamenjajte kavo za pomirjujočo skodelico čaja

“Ne samo, da vam zeliščni čaj pomaga, da ostanete hidrirani, ampak tudi postopek priprava in pitje skodelice čaja ustvarja mini predah, «pravi dr. Carla Marie Manly, klinična psihologinja v Santa Rosi v Kaliforniji. Pa še to, ali poskušate Oprahin najljubši chai oz uživanje kamilice , preprosto dejanje okušanja pomirjujoče pločevinke za pijačo naj se um počuti bolj umirjen in jasen , pravi Manly.

Getty ImagesPišite v dnevnik hvaležnosti

' Študije so pokazali, da ima hvaležnost številne prednosti, vključno z optimizacijo našega srčnega zdravja, zmanjšanjem anksioznosti in depresije ter izostritvijo možganske funkcije in dajanjem miru, «pravi dr. Jeff Nalin, klinični psiholog iz Malibuja v Kaliforniji. Zapišite nekaj stvari, za katere ste hvaležni revija , ali na majhne papirčke, nato jih položite v kozarec in si rezervirajte čas, da jih vsak mesec ponovno obiščete. Če se vam to zdi zastrašujoče, preprosto začnite dan z razmišljanjem o nekom ali nečem, kar resnično cenite.

Gary John NormanGetty ImagesPrivoščite si masažo

Obstaja veliko študij, ki kažejo, da se masaža v tem trenutku ne počuti dobro, pravi Vuu. Ali je od svojega partnerja , visokotehnološko orodje , ali profesionalna masaža lajša bolečino in okorelost, krepi imunost, zmanjšuje tesnobo in depresijo, znižuje stres in krvni tlak ter povečuje cirkulacijo, pravi.

Cavan ImagesGetty ImagesPlesite brez opustitve

Odpuščanje ima resnične psihološke koristi, pravi Musselman. Preprosto povišajte svoje najljubše melodije (poskusite te pesmi za dobro počutje ) ali vzemite spletni tečaj plesa da bi dobili polno korist.

Shramba za slikeGetty ImagesJejte zdravo malico

Vaše telo potrebuje gorivo - mešanico beljakovin, zdravih maščob in ogljikovih hidratov -, da ostane zdravo, uravnoteženo in deluje, pravi življenjska trenerka Aida Bielkus , Dr. Namesto sladkih prigrizkov, zaradi katerih sladkor v krvi naraste in sesuje, se odločite za hitro in zdrave alternative kot banane z arašidovim maslom, zelenjava s humusom, pest mandljev, granola ali grški jogurt z borovnicami.

Ljudske slikeGetty ImagesVsako jutro preberite veselo zgodbo

Po navedbah a nedavna raziskava , več kot 50 odstotkov Američanov pravi, da jim novice povzročajo stres - nekateri pravijo, da celo vodijo do njih izguba spanja . Eden najboljših strokovno odobrenih nasvetov za samopomoč? Zamenjajte svoje jutranje preglede prek svojega vira na Facebooku z nečim pozitivnim kot je vznemirljiva knjiga ali a vesel podcast.

d3signGetty ImagesNaročilo za prevzem

Včasih je najboljše, kar lahko naredite za svoje duševno zdravje, sneti nekaj s krožnika, pravi Musselman. Tudi če običajno ne naročite prehrane, si vsake toliko časa privoščite večerjo, ki vam je ni bilo treba skuhati. Enako velja za zamrznjen obrok.

Getty ImagesReči ne'

'Najpogosteje stres povzroča preveč dela in premalo časa za to,' pravi Dr. Jacqueline Schaffer , zdravnik s potrdilom v Los Angelesu. »Zmanjšajte svojo delovno obremenitev, dajte prednost seznamu opravil in učinkoviteje upravljajte svoj čas. To zahteva, da pogosteje rečete 'ne', in to je povsem v redu! - obstaja jih veliko načine vljudno .

Getty ImagesMeditirajte pet minut

Raziskave to kaže redna meditacija lahko potencialno odpravi škodljive učinke stresa - in umiri del možganov, ki je odgovoren za boj ali odziv na beg, pravi Aida Bielkus, življenjska trenerka, doktorica znanosti, ERYT in soustanoviteljica Zdravje Joga Življenje v Bostonu. Upoštevajte ta nasvet za samopomoč: »Nastavite časovnik za pet minut. Zapri oči. Nekajkrat globoko vdihnite in sprostite napetost, ki jo drži vaše telo. Če začnete tavati v drugih mislih, se ne obsojajte. Preprosto se spet zavedite svojega diha, «svetuje. (Če potrebujete več navodil, poskusite eno od teh aplikacije za meditacijo .)

Getty ImagesPoglejte slike ljubkih živali

Izkazalo se je, da bi vse tisto nespametno pomikanje po Instagramu lahko prineslo nekaj dividend. Študije kažejo, da lahko gledanje fotografij ali videoposnetkov ljubkih živali poveča razpoloženje in zmanjša stres, pravi dr. Kelifern Pomeranz, klinični psiholog v Menlo Parku v Kaliforniji.

Mike Linnane / 500 slikovnih pikGetty ImagesAli še bolje, igrajte se s svojim ljubljenčkom

Obstaja razlog, da je med pandemijo prišlo do takega razcveta posvojitve hišnih ljubljenčkov. Naši hišni ljubljenčki nas naredijo srečnejše ljudi. 'Samooskrba izvira iz iskanja načinov za sproščanje serotonina in oksitocina, kot je veselje ob igranju ali božanju mladiča,' pravi Musselman. Raziskave podpira to pojmovanje in celo predlaga, da nas lahko tudi naši hišni ljubljenčki naredijo bolj zdrave duševno in fizično.

Getty ImagesNaredi kaj lepega za nekoga drugega

Držite odprta vrata za nekoga, vzemite kos legla, kupite limonado s sosedskega otroškega stojala, se nasmehnite neznancu & hellip; počakajte, ali naj ne bi šlo za vas? Po navedbah raziskave , dobrotljivost krepi dobro počutje ne le darovalca, temveč tudi prejemnika in celotne skupnosti. 'Zagotovo vem: sočutje neznanca lahko spremeni svet,' je Oprah zapisala v izdaji iz avgusta 2019 O, revija Oprah . Bi radi naredili korak naprej? Veliko jih je možnosti virtualnih prostovoljcev lahko to storite iz udobja svojega kavča.

Getty ImagesDoodle ali barva

»Ali uporabljate barvne svinčnike za ustvarjanje lastnih risb ali doodle v pobarvanka za odrasle , vaš um in telo se sprostite, ko se ukvarjate z osredotočeno, pomirjujočo dejavnostjo, «pravi Manly. »Ko se um osredotoči na ustvarjalno nalogo, zaskrbljujoče misli ponavadi izginejo. Ko se kreativni um 'igra', nevrokemične snovi, kot je serotonin, sprožijo pozitivne občutke dobrega počutja in vedrine. ' Oprah je to še posebej všeč komplet za risanje po številkah za odrasle ki jo je leta 2020 izbrala za eno svojih najljubših stvari.

Getty ImagesVzeti pavzo

»Vsa dela ves čas povzročajo stres v umu in telo, «pravi dr. Lisa Folden, fizioterapevtka iz Charlotte v Severni Karolini. »Če imaš srečo, da imaš službo razpoložljive ure počitnic , vzemite jih vse. Če nimate te možnosti, naredi vikend bivanje ali a mini potovanje . Če je to iz vašega proračuna, preprosto preživite soboto, ne da bi storili popolnoma nič. ' To pomeni, da telefon postavite v letalski način, popivanje Bridgerton , ali dohiteti svoj bralni seznam . Karkoli že vam prinaša užitek, uživajte in se mu ne opravičujte.

Getty ImagesNaučite se predvidevati težave, preden se pojavijo

'Močno negativni trenutki imajo velik vpliv na to, kako doživljate svoj dan, bolj kot pozitivni trenutki,' pravi dr. Talya Miron-Shatz, gostujoča raziskovalka na univerzi v Cambridgeu in izvršna direktorica Buddy & Soul , platforma za osebni razvoj. „Začnite dan tako, da ga predčasno pregledate za morebitne neravnine - ali dopuščate premalo časa za vožnjo, zaradi česar je stresno? Ali odhajate od doma brez dovolj hrane, kar zagotavlja 18:00 glavobol? Izogibajte se kolcanju ali vsaj nekaterim, in veliko bolje vam bo. '

Getty ImagesPojdi ven

Ne glede na to, kako zasedeni ste, strokovnjaki pravijo, da je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite zase, ta, da si to navadite zavežite si pohodniške čevlje in stopite ven za svež zrak vsak dan. 'Če to počnete, tudi za kratek čas naenkrat, imate številne zdravstvene koristi - tako fizične kot duševne,' pravi Emily Cosgrove, pooblaščena terapevtka in življenjska trenerka v Ontariu v Kanadi. Raziskave predlaga, da preživljanje časa zunaj pomaga pri boljšem spanju ponoči, zmanjšuje raven stresa, krepi duševno zdravje in spodbuja imunski sistem.

PeopleImagesGetty ImagesRedno telovadi

'Povišanje srčnega utripa poveča vaše vesele hormone (serotonin, dopamin itd.), S čimer se izboljša vaše razpoloženje, užitek in zmanjša bolečina,' pravi Folden. In to ne zahteva dolgih ur v telovadnici, šest dni v tednu. “Nekaj ​​tako preprostega, kot so tri do štiri dni vsak teden, živahna hoja, tek na tek, vzame se spletni tečaj joge , ali delaš hitra 30-minutna rutinska vezja lahko zadovolji vaše potrebe. Vse šteje. '

Getty ImagesVsako noč izklopite po večerji

O prednostih občasnega prekinitve je veliko znanstvenih raziskav. Če si oddahnete od družbenih omrežij, tudi za kratek čas, lahko zmanjšate svoje skrbi in preprečite osamljenost, ki jo mnogi občutijo, ko brskajo po svojih kanalih, «pravi dr. Samant Virk, izvršni direktor in ustanovitelj podjetja MediSprout .

Getty ImagesDovolj spite

Seveda je to lažje reči kot narediti, toda ' pomanjkanje spanja lahko dejansko povzroči duševne napake in poveča stres in frustracije ter prispeva k fizičnim zdravstvenim težavam, «pravi Nalin. 'Torej, kljub zavitim urnikom bi morali ohraniti običajne navade spanja, da bi se počutili osveženo in resnično uživali v življenju.' Poleg dobra knjiga in skodelica čaja , boste morda želeli razmisliti tudi o dodajanju aparat za beli hrup , masko za spanje , super mehke rjuhe , in morda celo ponderirana odeja v svojo rutino spanja.

Getty ImagesNaj ... sprostitev

»Ne glede na to, ali ste s partnerjem oz sam , kažejo raziskave da je orgazem lahko pomaga ublažiti bolečino (vključno z menstrualnimi krči), izboljša vaš spanec in zmanjša stres, «pravi Dr. Linda Baggett , Doktorat, pooblaščeni psiholog v Kaliforniji. 'Če ste s partnerjem, vam lahko tudi pomaga, da se počutite bolj povezane.' Potrebujem nekaj priporočila za igrače ? Tu so najboljši vibratorji za začetnike , tako dobro, kot nekatere najtišje tam zunaj.

Getty ImagesPreživite 10 minut na dan za razvajanje

'Raziskave kažejo, da nered povečuje raven kortizola (stresnega hormona, ki je dejavnik tveganja za številne bolezni), zmanjšuje ustvarjalnost in osredotočenost in lahko celo postane bolj občutljiv na bolečino,' pravi Baggett. »Ni vaša domišljija, da ste bolj sproščeni v a okolje brez nereda . Nastavite časovnik za samo pet minut in bodite zasedeni. ' Lahko pa preprosto gledate Urejanje doma Oddaja Netflix.

evemillaGetty ImagesDober jok

Morda se zdi nerazumljivo, če bi mislili, da bi vas jok lahko osrečil, vendar je to lahko eden najboljših načinov za izboljšanje stopnje tesnobe in dvig razpoloženja, pravi Musselman. Če solze ne pridejo naravno, poskusite gledati ljubezenski film , branje ljubezenska zgodba ali poslušanje nekaj žalostnih pesmi .

Isabel PaviaPreženete telefon iz spalnice

„V idealnem primeru je vaša spalnica zatočišče za spanje, sprostitev in intimnost. Telefoni, televizorji in prenosniki motijo ​​vse te stvari, «pravi življenjski trener Francesca hogi . 'Skrbite za svoje fizično in duševno zdravje tako, da si možgane oddahnete in spodbudite boljši spanec na območju brez zaslona.' Seveda, če to za vas ni ravno praktično, razmislite o tem, da bi se odrezali - takrat lahko telefon nastavite na nočni način (ne skrbite, nekatere številke lahko programirate, da še vedno zvonijo v nujnih primerih! ) in raje vzemite knjigo v roke.